Jak policzyć kalorie i makro domowego dania: zważ garnek, potem talerz

Paczka ryżu ma etykietę. Garnek kurczaka z ryżem prosto z kuchenki już nie. Większość ludzi zgaduje, wybiera coś podobnego z bazy albo w ogóle nie zapisuje obiadu. Da się lepiej: wystarczy waga kuchenna i trzy ważenia, czyli surowe składniki, gotowe danie i Twój talerz. Poniżej metoda z przykładem policzonym do końca, z liczbami, które da się sprawdzić u źródła, i dwa testy, które wyłapują większość literówek.

Wolisz w ogóle nie ważyć? To temat na osobny tekst: jak liczyć makro bez wagi kuchennej. Tutaj chodzi o wersję dokładną.

Dlaczego sama waga surowych składników daje zły wynik

Gotowanie prawie nie zmienia kalorii. Zmienia wagę. Ryż i makaron piją wodę, więc robią się cięższe. Mięso traci wodę, więc robi się lżejsze. Część wody odparowuje. Kalorie w garnku to nadal suma tego, co do niego trafiło, ale garnek nie waży już tyle, co trafiło do środka. Jeśli dzielisz danie przez wagę surowych składników, a potem ważysz ugotowaną porcję, dzielisz przez złą liczbę.

Ta sama pułapka dotyczy pojedynczych produktów. Baza USDA FoodData Central podaje suchy biały ryż długoziarnisty jako 365 kcal na 100 g, a ugotowany jako 130 kcal na 100 g. Ten sam ryż po ugotowaniu waży mniej więcej 2,8 raza więcej. Używaj wartości dla tego stanu, w jakim produkt jest na wadze.

Metoda w trzech ważeniach

1. Zważ każdy składnik na surowo, tak jak trafia do garnka, i używaj wartości na 100 g dla produktu surowego lub suchego. Etykieta opisuje produkt z opakowania, czyli właśnie ten stan. Nie pomijaj oleju.
2. Zważ gotowe danie. Raz zważ pusty garnek i zapisz jego wagę na kawałku taśmy pod pokrywką. Po ugotowaniu zważ pełny garnek i odejmij tę liczbę. Zrób to, zanim ktokolwiek nałoży sobie porcję.
3. Zważ swój talerz i weź jego część: kalorie i makro całego dania × Twoje gramy ÷ waga po ugotowaniu.

Przykład policzony do końca: kurczak, ryż i papryka

Jeden garnek, pięć składników i woda. Każdy wiersz to wartość z USDA na 100 g × gramy w garnku ÷ 100. Woda nie ma kalorii: dokłada wagi, ale nie zmienia sumy.

Wartości na 100 g, wszystkie z USDA FoodData Central: surowa pierś z kurczaka 120 kcal, 22,5 g białka, 2,62 g tłuszczu; suchy ryż długoziarnisty 365 kcal, 7,13 g białka, 0,66 g tłuszczu, 79,95 g węglowodanów; surowa cebula 40 kcal, 1,1 g białka, 0,1 g tłuszczu, 9,34 g węglowodanów; surowa czerwona papryka 26 kcal, 0,99 g białka, 0,3 g tłuszczu, 6,03 g węglowodanów; oliwa 884 kcal i 100 g tłuszczu. Wiersz ryżu to więc 365 × 250 ÷ 100 = 912,5, po zaokrągleniu 913 kcal.

Po ugotowaniu waga bez garnka pokazuje 1340 g, a nie 1060. Mniej więcej tyle przewidują liczby z USDA: 100 g suchego ryżu daje po ugotowaniu około 280 g (365 ÷ 130), więc z 250 g ryżu zrobiło się około 700 g. 100 g surowej piersi z kurczaka kurczy się natomiast do około 73 g (120 kcal na surowo wobec 165 kcal po upieczeniu), więc kurczak stracił około 135 g. Twój garnek zważy co innego i właśnie dlatego trzeba go zważyć.

Na talerz trafia 400 g. To 400 ÷ 1340 garnka, czyli około 30%:

• Kalorie: 1693 × 400 ÷ 1340 = 505 kcal
• Białko: 133,4 × 400 ÷ 1340 = 39,8 g
• Tłuszcz: 25,5 × 400 ÷ 1340 = 7,6 g
• Węglowodany: 221,3 × 400 ÷ 1340 = 66,1 g

Liczba porcji w ogóle się tu nie pojawiła i tak ma być: „ćwiartka garnka” to zgadywanie, a 400 g na wadze już nie. Jutrzejsza porcja z tego samego garnka to ten sam rachunek z inną wagą talerza.

Co się dzieje, gdy pominiesz ważenie garnka

Jeśli zamiast tego podzielisz przez surowe 1060 g, ten sam talerz wyjdzie 1693 × 400 ÷ 1060 = 639 kcal, czyli o 134 kcal więcej, niż naprawdę zawiera, mniej więcej o jedną czwartą za dużo. Dania, które wchłaniają wodę (ryż, makaron, owsianka, soczewica), wychodzą w ten sposób zawyżone. Dania, które wodę tracą (gulasz mięsny, blacha pieczonych warzyw), wychodzą zaniżone. W obu przypadkach naprawia to jedno dodatkowe ważenie.

Dwa testy, które wyłapują większość literówek

Liczby wpisane ręcznie są tak dobre, jak to, co trafia do pola. Dwa szybkie testy wyłapują większość błędów.

Test 4/4/9. Białko i węglowodany dają około 4 kcal na gram, tłuszcz około 9. Przelicz tak całe danie: 133,4 × 4 + 221,3 × 4 + 25,5 × 9 = 1648 kcal, mniej niż 3% różnicy wobec 1693 kcal z tabeli. Kilka procent różnicy to norma, bo USDA i producenci na etykietach liczą współczynnikami dla konkretnych produktów, a nie płasko 4/4/9. Różnica rzędu jednej trzeciej albo więcej oznacza, że któraś liczba jest źle wpisana.

Pułapka kJ. Etykiety w UE podają energię najpierw w kilodżulach, a dopiero potem w kilokaloriach, a 1 kcal = 4,184 kJ. Suchy ryż to 1527 kJ, czyli 365 kcal na 100 g. Jeśli wpiszesz 1527 w pole kcal, same 250 g ryżu policzy się jako 3818 kcal zamiast 913, a cały garnek skoczy do około 4600 kcal. Jeśli wartość wygląda na mniej więcej cztery razy za wysoką, to najpewniej są kJ.

Najczęstsze błędy

• Ważenie ugotowanego ryżu i wpisywanie wartości dla suchego. 200 g ugotowanego ryżu to około 260 kcal; zapisane jako suchy ryż daje 730.
• Pominięty tłuszcz z patelni. 10 g oliwy to 88 kcal. Zważ albo odmierz, potem zapisz.
• Nieodjęta waga garnka. Ciężki garnek potrafi ważyć więcej niż jedzenie w środku.
• Ważenie, gdy pierwszej porcji już nie ma. Najpierw zważ pełny garnek albo dolicz z powrotem porcje, które już ktoś nałożył.
• Resztki, które się zmieniły. Jeśli danie wyschnie w lodówce albo przy odgrzewaniu dolejesz wody, zważ je jeszcze raz.

Jak to zrobić w Swoodie: Moje przepisy

Wszystko powyżej to rachunki, a od rachunków jest aplikacja. W Swoodie funkcja Moje przepisy pozwala raz złożyć danie ze składników, a potem zapisywać już tylko gramy z talerza:

1. Otwórz Ulubione, wybierz „Moje”, a potem „Utwórz przepis”. Każdy składnik dodaj przez „Szukaj produktów”, „Skanuj kod kreskowy” albo „Dodaj własny składnik” z wartościami na 100 g z opakowania i wpisz gramy, które trafiły do garnka.
2. Po ugotowaniu wybierz „Zważ danie” i wpisz wagę gotowego dania. Jeśli to pominiesz, Swoodie liczy z wagi surowych składników i mówi o tym wprost.
3. Przy jedzeniu okno „Jaka porcja?” otwiera się od razu na „Gramy”: wpisujesz 400 i zapisujesz. Część garnka aplikacja liczy sama. Do tego samego okna dojdziesz też przez przycisk + i „Moje przepisy”.

Kalorie i makro składnika możesz w każdej chwili poprawić, a Swoodie zwraca uwagę na wartości, które wyglądają podejrzanie: kJ wpisane jako kcal („To wygląda na kJ, nie kcal.”), białko, tłuszcz i węglowodany dające razem ponad 100 g na 100 g, kalorie, które nie pasują do makro, albo nietypową ilość. To podpowiedzi, a nie gwarancja, więc rzut oka na etykietę nadal się opłaca. W Premium możesz też wkleić cały przepis z ilościami („Wklej przepis”) i poprawić listę, która z niego powstanie. Twoje własne przepisy zostają prywatne, na Twoim koncie.

Więcej o liczeniu

Ważenie opłaca się przy daniach, które gotujesz regularnie. Jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj jak liczyć kalorie krok po kroku. Cele, do których liczą się te liczby, ustawisz z pomocą tekstu jak ustawić makro do swojej diety albo darmowego kalkulatora makro.

To ogólne informacje o żywieniu, a nie porada medyczna ani dietetyczna. Wartości odżywcze różnią się między produktami i markami; liczby w tym tekście to wartości referencyjne z USDA FoodData Central.

Pobierz Swoodie na iOS lub Google Play i policz swój następny garnek raz, zamiast zgadywać go co wieczór.