TDEE คืออะไร?
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure (พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดต่อวัน) — จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน เป็นตัวเลขที่มีประโยชน์ที่สุดในโภชนาการ เพราะบอกจุดคุ้มทุนของคุณ: กินเท่ากับ TDEE น้ำหนักคงที่ กินน้อยกว่าน้ำหนักลด กินมากกว่าน้ำหนักขึ้น
TDEE ประกอบด้วยสี่ส่วน: การเผาผลาญขณะพัก (BMR), พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร, แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายตามแผน และแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินและการขยับตัว
BMR vs TDEE — ต่างกันอย่างไร?
BMR (อัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน) คือพลังงานที่คุณเผาผลาญหากนอนอยู่บนเตียงทั้งวัน — พลังงานที่จำเป็นเพียงเพื่อให้หัวใจ ปอด และสมองทำงาน TDEE นำ BMR นั้นมาคูณด้วยตัวประกอบกิจกรรม ดังนั้นจึงสูงกว่า BMR เสมอ BMR คือพื้น; TDEE คือเป้าหมายจริงในชีวิตประจำวัน
TDEE คำนวณอย่างไร?
เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งได้รับการยกย่องว่าเป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป หากคุณใส่ % ไขมันร่างกาย จะเปลี่ยนไปใช้สูตร Katch-McArdle (อิงมวลร่างกายไร้ไขมัน) โดยอัตโนมัติเพื่อการประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น:
- ผู้ชาย: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × อายุ) − 161
จากนั้น BMR จะถูกคูณด้วยตัวประกอบกิจกรรม เราสร้างตัวประกอบนั้นจากสองสิ่งแยกกัน ดังนั้นพนักงานออฟฟิศและพ่อครัวหรือคนงานก่อสร้างที่ออกกำลังกายเท่ากันจะยังได้ตัวเลขที่ต่างกัน:
- กิจกรรมประจำวัน กำหนดพื้นฐาน — ตั้งแต่งานนั่งโต๊ะไปจนถึงงานที่ต้องใช้แรงกายหนัก ไม่อยากเดา? ใส่จำนวนก้าวเฉลี่ยต่อวันแทนแล้วเราจะใช้ค่านั้น
- การออกกำลังกาย เพิ่มขึ้นมา — ตั้งแต่น้อยหรือไม่มีเลยไปจนถึงการฝึกหนักทุกวัน
- งานนั่งโต๊ะสอดคล้องกับตัวคูณคลาสสิก (× 1.2 สำหรับนั่งอยู่กับที่ถึง × 1.725 สำหรับการฝึกหนักทุกวัน); งานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากเพิ่มขึ้นอีก เพราะการยืนทั้งวันเผาผลาญแคลอรี่จริงๆ
กี่แคลอรี่เพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก?
หากต้องการลดน้ำหนัก กินด้วยการขาดดุลแคลอรี่ — ประมาณ 500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 kg (1 lb) ต่อสัปดาห์ หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน กินด้วยส่วนเกินปานกลาง 250–500 แคลอรี่ เครื่องคำนวณจะปรับค่าเหล่านี้โดยอัตโนมัติเมื่อคุณเลือกเป้าหมาย และไม่ต่ำกว่าระดับต่ำสุดที่เหมาะสม 1,200 แคลอรี่
แปลงตัวเลขเป็นมื้ออาหาร
Swoodie คำนวณตัวเลขเหล่านี้จากโปรไฟล์ของคุณและทำงานประจำวันให้คุณ: สแกนจาน์หรือบาร์โค้ดเพื่อบันทึกแคลอรี่และแมโครได้ทันที สร้างสูตรอาหารที่พอดีกับงบที่เหลือ และสร้างแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์พร้อมรายการช้อปปิ้ง อ่านคู่มือการลดน้ำหนักฉบับสมบูรณ์หรือเรียนรู้เพิ่มเติมด้วยเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่
เครื่องมือนี้ให้การประมาณทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับอาหารบำบัดหรือภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
TDEE คืออะไร?
TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงการเผาผลาญขณะพักบวกกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทั้งหมด กินเท่ากับ TDEE เพื่อรักษาน้ำหนัก กินน้อยกว่าเพื่อลดน้ำหนัก และกินมากกว่าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR (อัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน) คือแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพักผ่อนสมบูรณ์เพียงเพื่อให้มีชีวิตอยู่ TDEE นำ BMR นั้นมาคูณด้วยตัวประกอบกิจกรรมเพื่อคำนึงถึงการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ดังนั้น TDEE จึงสูงกว่า BMR เสมอ
TDEE คำนวณอย่างไร?
เครื่องคำนวณนี้ประมาณ BMR ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor — สูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ — จากนั้นคูณด้วยตัวประกอบกิจกรรมที่สร้างจากกิจกรรมประจำวันของคุณ (หรือจำนวนก้าวเฉลี่ย) บวกกับการออกกำลังกาย ซึ่งอยู่ในช่วงประมาณ 1.2 สำหรับวันที่นั่งอยู่กับที่ไปจนถึงประมาณ 2.0+ สำหรับงานหนักรวมกับการฝึกหนักทุกวัน ใส่ % ไขมันร่างกายและจะเปลี่ยนเป็นสูตร Katch-McArdle (อิงมวลร่างกายไร้ไขมัน) เพื่อการประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น
ควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
การขาดดุลที่ปลอดภัยและยั่งยืนคือประมาณ 500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 kg (1 lb) ต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณนี้ใช้การขาดดุลนั้นโดยอัตโนมัติเมื่อคุณเลือกเป้าหมาย 'ลดน้ำหนัก' โดยมีระดับต่ำสุด 1,200 แคลอรี่
เครื่องคำนวณ TDEE แม่นยำแค่ไหน?
การประมาณ TDEE จากสูตรโดยทั่วไปอยู่ในช่วง 5–15% จากการใช้พลังงานจริงของคุณ เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม — ติดตามน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2–3 สัปดาห์และปรับแคลอรี่ขึ้นหรือลงตามแนวโน้มจริง
ควรใช้การแบ่งแมโครอย่างไร?
ค่าเริ่มต้นที่สมดุลคือโปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 30% ซึ่งเครื่องคำนวณนี้ใช้ หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ให้ให้ความสำคัญกับการบรรลุเป้าหมายโปรตีนก่อน การแบ่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันมีความยืดหยุ่นมากกว่า
ควรใส่เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายไหม?
หากคุณทราบ % ไขมันร่างกายของคุณ การใส่ค่านั้นจะเปลี่ยนการคำนวณ BMR จาก Mifflin-St Jeor เป็นสูตร Katch-McArdle ซึ่งอิงมวลร่างกายไร้ไขมันและมักจะแม่นยำกว่าสำหรับคนผอมหรือมีกล้ามเนื้อมาก หากเว้นว่างไว้ จะใช้ Mifflin-St Jeor — ค่าเริ่มต้นที่เชื่อถือได้สำหรับคนส่วนใหญ่