เครื่องคำนวณโปรตีน

ต้องการโปรตีนเท่าไร?

โปรตีนคือส่วนประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงช่วยให้อิ่มนาน ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่ตัวเลขที่ตายตัว

ปริมาณขั้นต่ำอย่างเป็นทางการเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม แต่นั่นเป็นเพดานขั้นต่ำสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย ไม่ใช่ค่าที่เหมาะสมที่สุด ผู้ที่ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคมากกว่า — อยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ซึ่งเป็นช่วงที่เครื่องคำนวณนี้ใช้

โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ vs ลดไขมัน

• สร้างกล้ามเนื้อ: ตั้งเป้าที่ 1.8–2.2 กรัม/กก. ควบคู่กับการฝึกแรงต้าน โปรตีนจะให้วัตถุดิบ ส่วนการฝึกคือสัญญาณในการนำไปใช้
• ลดไขมัน: รักษาปริมาณโปรตีนให้สูง ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กก. เมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรี โปรตีนส่วนเกินจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่มีอยู่และควบคุมความหิว
• รักษาน้ำหนัก: 1.0–1.4 กรัม/กก. เป็นปริมาณที่สบายสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายพอประมาณ

การกระจายโปรตีนทั้งหมดให้ครบประมาณสี่มื้อ แทนที่จะกินครั้งเดียวก้อนใหญ่ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นและอาจช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเล็กน้อย

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

สร้างมื้ออาหารรอบๆ อาหารทั้งเม็ดที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น:

• อกไก่ ไก่งวง และเนื้อวัวหรือหมูไม่ติดมัน
• ปลาและอาหารทะเล — แซลมอน ทูน่า กุ้ง ปลาเนื้อขาว
• ไข่และไข่ขาว
• โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส นม และควาร์ก
• เต้าหู้ เทมเป้ เอดามาเมะ และเซตัน
• ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• โปรตีนเสริมสำหรับเติมเต็มในวันที่ยุ่ง

การทำให้ถึงตัวเลขนั้นอย่างสม่ำเสมอคือความท้าทายที่แท้จริง Swoodie ติดตามโปรตีนในทุกมื้อที่คุณบันทึก — สแกนจานหรือบาร์โค้ดและมันจะนับกรัมให้คุณ — และสามารถแนะนำมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะกับวันของคุณ จับคู่กับเครื่องคำนวณ TDEEเพื่อกำหนดแคลอรีควบคู่กับเป้าหมายโปรตีนของคุณ

เครื่องมือนี้ให้การประมาณค่าทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคไตหรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนที่บริโภค

คำถามที่พบบ่อย