เครื่องคำนวณแมคโคร

แมคโครคืออะไร?

แมคโครนิวเทรียนต์ — หรือแมคโคร — คือสารอาหารหลักสามชนิดที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละชนิดให้แคลอรีต่อกรัมในปริมาณที่ต่างกัน: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal/g ส่วนไขมันให้ 9 kcal/g การบรรลุเป้าหมายแคลอรีรายวันคือกลไกที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว และวิธีที่คุณแบ่งแคลอรีเหล่านั้นระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จะกำหนดองค์ประกอบของร่างกายคุณ — ว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักใดเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน

IIFYM (If It Fits Your Macros) คืออะไร?

IIFYM ย่อมาจาก If It Fits Your Macros แทนที่จะทำตามแผนมื้ออาหารที่เข้มงวดพร้อมอาหาร "อนุญาต" เฉพาะ IIFYM ให้เป้าหมายรายวันสำหรับแมคโครแต่ละชนิดและให้คุณเลือกอาหารใดก็ได้ที่รวมกันได้ตามตัวเลขเหล่านั้น แนวทางนี้ผสมผสานความแม่นยำของการนับกับความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารที่ชื่นชอบ ทำให้ง่ายต่อการยึดถือในระยะยาวกว่าไดเอทที่จำกัด

ความยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าทุกอย่างได้ — คุณยังต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรีและควรให้ความสำคัญกับอาหารทั้งเม็ดที่อุดมด้วยไมโครนิวเทรียนต์ แต่ภายในข้อจำกัดเหล่านั้น อาหารส่งถึงบ้านในวันศุกร์คืนที่พอดีกับแมคโครของคุณก็เข้ากันได้อย่างสมบูรณ์กับเป้าหมายของคุณ

วิธีคำนวณการแบ่งสัดส่วนแมคโคร

เครื่องคำนวณนี้จะคำนวณ TDEE (ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด) ของคุณก่อนโดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor — หรือสูตร Katch-McArdle หากคุณระบุเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย — จากนั้นคูณด้วยตัวประกอบกิจกรรมสองแกน (อาชีพประจำวัน + การออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง) ดูเครื่องคำนวณ TDEEสำหรับคำอธิบายโดยละเอียดของขั้นตอนนั้น

เป้าหมายที่เลือกจะนำการปรับแคลอรีมาใช้กับ TDEE เพื่อสร้างเป้าหมายรายวันของคุณ (พร้อมเพดานขั้นต่ำ 1,200 kcal เพื่อความปลอดภัย):

• ลดน้ำหนัก — ขาดดุล −500 kcal (≈ 0.5 กก. / 1 lb ต่อสัปดาห์)
• รักษาน้ำหนัก — ไม่มีการปรับ
• เพิ่มกล้ามเนื้อ — เกินดุล +300 kcal (lean bulk ลดการสะสมไขมัน)

จำนวนแคลอรีทั้งหมดนั้นจะถูกแบ่งระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันตาม preset อาหารที่เลือก:

• สมดุล — 30% โปรตีน / 40% คาร์โบไฮเดรต / 30% ไขมัน — จุดเริ่มต้นที่มีหลักฐานรองรับสำหรับคนส่วนใหญ่
• High-Protein — 40% / 30% / 30% — เหมาะสำหรับการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ หรือขณะขาดดุลแคลอรี
• Low-Carb — 40% / 20% / 40% — ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่ไวต่อคาร์โบไฮเดรต
• High-Carb — 25% / 55% / 20% — เพิ่มไกลโคเจนสูงสุดสำหรับนักกีฬาความทนทานและวันฝึกซ้อมหนัก

กรัมจะถูกคำนวณโดยหารแคลอรีที่จัดสรรด้วยความหนาแน่นแคลอรีของสารอาหารแต่ละชนิด: (kcal เป้าหมาย × สัดส่วน) ÷ 4 สำหรับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ÷ 9 สำหรับไขมัน

ควรเลือก preset อาหารไหน?

สมดุลคือค่าเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ High-Protein คือตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณขาดดุลแคลอรีและต้องการรักษากล้ามเนื้อ — โปรตีนช่วยอิ่มและปกป้องกล้ามเนื้อ Low-Carb เหมาะสำหรับผู้ที่พบว่าคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นความอยากอาหารหรือน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง High-Carb ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาความทนทานหรือผู้ที่ฝึกซ้อมหนักทุกวันซึ่งต้องการไกลโคเจนเต็ม คุณยังสามารถใช้เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรีเพื่อจำลองส่วนขาดดุลอย่างอิสระ หรือเครื่องคำนวณโปรตีนเพื่อปรับแต่งเป้าหมายโปรตีนของคุณ

เปลี่ยนแมคโครของคุณเป็นมื้ออาหารจริง

Swoodie คำนวณเป้าหมายแมคโครของคุณโดยอัตโนมัติจากโปรไฟล์และติดตามทุกมื้ออาหารแบบเรียลไทม์ สแกนจานหรือบาร์โค้ดและแอปจะบันทึกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันทันที — ไม่ต้องกรอกเอง ยังสามารถสร้างสูตรและแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ตรงกับงบแมคโครที่เหลือของวัน หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมัน ดูคู่มือลดน้ำหนักฉบับเต็ม

เครื่องมือนี้ให้การประมาณค่าทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลหรือหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนหรือแพทย์

คำถามที่พบบ่อย