มาโครคีโตคืออะไร?
ในอาหารคีโตเจนิก คุณจะรักษาคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสมาเป็นการเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง — สภาวะที่เรียกว่าคีโตซิส «มาโคร» คือสารอาหารหลักสามชนิดที่คุณวางแผนรอบ ๆ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์บสุทธิ การหาสัดส่วนที่ถูกต้องคือสิ่งที่ทำให้คุณอยู่ในคีโตซิสได้ทุกวัน
เครื่องคำนวณนี้กำหนดมาโครของคุณตามลำดับที่ตายตัว:
- เป้าหมายแคลอรี่ — แคลอรี่รักษาน้ำหนักของคุณ (BMR × ปัจจัยกิจกรรมที่คำนวณจากกิจกรรมประจำวันหรือก้าวเดินบวกการออกกำลังกาย) ปรับตามเป้าหมายของคุณ โดยมีเพดานขั้นต่ำที่ 1,200 แคลอรี่
- คาร์บสุทธิ — จำกัดตามขีดจำกัดที่คุณเลือก (20, 30 หรือ 50 ก.)
- โปรตีน — ประมาณ 1.6 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
- ไขมัน — เติมแคลอรี่ที่เหลือ
ทำไมไขมันจึงเติมส่วนที่เหลือ
เมื่อขีดจำกัดคาร์บและเป้าหมายโปรตีนถูกกำหนดแล้ว แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมดมาจากไขมัน นั่นคือเหตุผลที่จานอาหารคีโตดูเต็มไปด้วยไขมัน — ไขมันเป็นเพียงเชื้อเพลิงที่มาแทนที่คาร์บที่ตัดออกไป ในแผนเข้มงวด 20 ก. ไขมันมักให้70% หรือมากกว่าของแคลอรี่ทั้งหมด
แถบในการ์ดผลลัพธ์แสดงเปอร์เซ็นต์แคลอรี่จริงที่มาโครแต่ละชนิดให้ ซึ่งคำนวณใหม่จากกรัม — เพื่อให้คุณเห็นได้ทันทีว่าวันของคุณต้องการไขมันมากแค่ไหน อยากรู้ว่าแคลอรี่รักษาน้ำหนักของคุณคำนวณอย่างไร? ดูเครื่องคำนวณ TDEE
คาร์บสุทธิ vs คาร์บทั้งหมด
คีโตนับคาร์บสุทธิ ไม่ใช่คาร์บทั้งหมด คาร์บสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยและเปลี่ยนเป็นกลูโคสจริง ๆ:
- คาร์บสุทธิ = คาร์บทั้งหมด − ใยอาหาร − น้ำตาลแอลกอฮอล์
ใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่ผ่านร่างกายโดยมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยมาก จึงไม่นับรวมในขีดจำกัด นั่นหมายความว่าสลัดผักใบที่มีคาร์บทั้งหมดสูงยังคงมีคาร์บสุทธิต่ำได้ — นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คีโตสามารถรวมผักที่ไม่มีแป้งได้มากมาย
แปลงมาโครเป็นมื้ออาหาร
การรู้ตัวเลขเป็นเรื่องง่าย แต่การบรรลุไขมัน โปรตีน และคาร์บสุทธิทุกวันคือความท้าทายที่แท้จริง Swoodie ติดตามทั้งสามอย่างเทียบกับเป้าหมายคีโตของคุณ สแกนมื้ออาหารและบาร์โค้ดเพื่อบันทึกทันที และแนะนำสูตรอาหารที่เหมาะกับมาโครที่เหลือ ดูคู่มือคีโตฉบับเต็มเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
เครื่องมือนี้ให้การประมาณทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มคีโต โดยเฉพาะหากคุณมีโรคเบาหวาน รับประทานยา หรือมีอาการป่วย
คำถามที่พบบ่อย
มาโครคีโตคืออะไร?
มาโครคีโตคือการแบ่งสัดส่วนรายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้คุณอยู่ในคีโตซิส ในอาหารคีโตเจนิก แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน โปรตีนถูกกำหนดเพื่อรักษากล้ามเนื้อ และคาร์บสุทธิถูกรักษาให้ต่ำ — โดยทั่วไป 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน
ฉันกินคาร์บได้กี่กรัมในคีโต?
คนส่วนใหญ่เข้าสู่คีโตซิสที่คาร์บสุทธิ 20–50 กรัมต่อวัน คีโตเข้มงวดใช้ขีดจำกัด 20 กรัม ในขณะที่แนวทาง low-carb ที่ผ่อนคลายกว่าอนุญาตได้ถึง 50 กรัม เครื่องคำนวณนี้ให้คุณเลือก 20, 30 หรือ 50 กรัม
คาร์บสุทธิคืออะไร?
คาร์บสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยจริง ๆ เพื่อให้พลังงาน คุณคำนวณได้โดยนำคาร์บทั้งหมดลบด้วยใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยมากหรือไม่มีเลย
ทำไมไขมันจึงสูงในคีโต?
ในคีโต ไขมันมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตในฐานะเชื้อเพลิงหลัก เมื่อกำหนดขีดจำกัดคาร์บและเป้าหมายโปรตีนแล้ว ไขมันจะเติมส่วนที่เหลือของงบประมาณแคลอรี่ — นั่นคือเหตุผลที่ไขมันครองส่วนแบ่งมากที่สุดของจานอาหารคีโต
ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในคีโต?
เป้าหมายทั่วไปคือประมาณ 1.6 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพียงพอที่จะปกป้องกล้ามเนื้อโดยไม่เบียดไขมัน โปรตีนในปริมาณสูงมากอาจถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ ดังนั้นคีโตจึงรักษาโปรตีนในระดับปานกลาง ไม่ใช่สูงสุด
ต้องการอิเล็กโทรไลต์เท่าไหร่ในคีโต?
คีโตทำให้ไตขับน้ำและแร่ธาตุออกมากขึ้น ดังนั้นความต้องการรายวันจึงเพิ่มขึ้น เป้าหมายทั่วไปคือโซเดียมประมาณ 3,000–5,000 มก. โพแทสเซียม 3,500–4,700 มก. และแมกนีเซียม 300–400 มก. ต่อวัน การบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันอาการปวดหัว อ่อนเพลีย และตะคริวที่มักเรียกว่า «ไข้หวัดคีโต»