โปรโตคอลการอดอาหารยอดนิยม
โปรโตคอล Intermittent Fasting เขียนในรูปแบบ ชั่วโมงอดอาหาร : ชั่วโมงกินอาหาร ยิ่งตัวเลขแรกมาก ยิ่งอดอาหารนานขึ้นและหน้าต่างการกินก็แคบลง ต่อไปนี้คือการเปรียบเทียบวิธีที่พบบ่อย:
- 16:8 — อดอาหาร 16 ชั่วโมง หน้าต่างการกิน 8 ชั่วโมง ใช้ได้กับทุกคน เหมาะสำหรับก้าวแรก
- 18:6 — อดอาหาร 18 ชั่วโมง หน้าต่างการกิน 6 ชั่วโมง เมื่อ 16:8 รู้สึกง่ายและอยากท้าทายมากขึ้น
- 20:4 — อดอาหาร 20 ชั่วโมง หน้าต่างการกิน 4 ชั่วโมง สำหรับผู้มีประสบการณ์ที่คุ้นเคยกับการกิน 1–2 มื้อ
- OMAD (23:1) — อดอาหาร 23 ชั่วโมง หน้าต่างการกิน 1 ชั่วโมง กินวันละมื้อ ระดับสูง ต้องดูแลโภชนาการอย่างรอบคอบ
วิธีเลือกหน้าต่างที่เหมาะกับคุณ
หน้าต่างที่ดีที่สุดคือหน้าต่างที่คุณทำได้ต่อเนื่อง ส่วนใหญ่จะยึดการอดอาหารกับการนอนหลับ — หยุดกินหลังอาหารเย็น อดอาหารข้ามคืน แล้วเริ่มกินอีกครั้งตอนสายหรือมื้อเที่ยง ถ้าออกกำลังกายตอนเช้าหรือกินอาหารเย็นเร็วกับครอบครัว ให้เลื่อนหน้าต่างให้เร็วขึ้น เริ่มต้นอย่างนุ่มนวลด้วย 14:10 หรือ 16:8 แล้วค่อยปรับแคบลงเมื่อรู้สึกเป็นธรรมชาติ
การอดอาหารควบคุม *เมื่อไหร่* ที่คุณกิน ไม่ใช่กินเท่าไหร่ — ไม่ใช่ใบอนุญาตให้ละเลยแคลอรี หากต้องการจับคู่หน้าต่างกับเป้าหมายแคลอรี ให้ใช้ เครื่องคำนวณ TDEE ก่อน
การอดอาหารง่ายขึ้นเมื่อมีคู่
ส่วนที่ยากของการอดอาหารคือความมุ่งมั่น ไม่ใช่การคำนวณ นั่นเป็นเหตุผลที่ Swoodie มีตัวติดตามการอดอาหารในตัวพร้อมโปรโตคอลทั้งหมดเหล่านี้ บวกกับ Fast Together — โหมดที่ให้คุณและคู่ของคุณอดอาหารบนนาฬิกาที่ซิงค์กันและให้กำลังใจกันในชั่วโมงที่ยากลำบาก อ่าน วิธีการอดอาหารกับคู่ทำงาน หรือดู คู่มือ Intermittent Fasting ฉบับสมบูรณ์
เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลทั่วไปและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Intermittent Fasting ไม่เหมาะกับทุกคน — รวมถึงระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติทางการกิน หรือผู้ที่รับประทานยาบางชนิด ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้น
คำถามที่พบบ่อย
Intermittent Fasting ทำงานอย่างไร?
Intermittent Fasting สลับระหว่างช่วงกินและช่วงอดอาหาร คุณกินอาหารทั้งหมดภายในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน และดื่มเฉพาะน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาธรรมดาระหว่างการอดอาหาร วิธี 16:8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและหน้าต่างการกิน 8 ชั่วโมง
ตารางเวลา Intermittent Fasting ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มด้วย 14:10 หรือ 16:8 เพราะทำได้ต่อเนื่องและทับซ้อนกับเวลานอนเป็นส่วนใหญ่ คุณสามารถหยุดกินหลังอาหารเย็น อดอาหารข้ามคืน และเริ่มกินอีกครั้งตอนสายหรือมื้อเที่ยง ช่วงที่แคบกว่าอย่าง 20:4 หรือ OMAD เหมาะกว่าเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว
กินได้เมื่อไหร่ในแบบ 16:8?
ด้วย 16:8 หน้าต่างการกินของคุณยาว 8 ชั่วโมงและเปิดขึ้น 16 ชั่วโมงหลังจากเริ่มอดอาหาร ถ้าหยุดกินตอน 20:00 น. การอดอาหารจะสิ้นสุดเวลา 12:00 น. ของวันถัดไป และหน้าต่างปิดตอน 20:00 น. ใส่เวลาเริ่มต้นของคุณด้านบนเพื่อดูหน้าต่างที่แน่นอน
ดื่มอะไรได้บ้างระหว่างอดอาหาร?
ได้ น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาธรรมดาไม่ทำให้เสียการอดอาหาร หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีแคลอรี — นม น้ำตาล น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มหวาน — เพราะอาจขัดขวางสภาวะการอดอาหาร
เครื่องคำนวณนี้ใช้เวลาปัจจุบันของฉันไหม?
ไม่ใช่ มันคำนวณหน้าต่างการกินของคุณจากเวลาเริ่มต้นที่คุณพิมพ์เท่านั้น ดังนั้นผลลัพธ์จึงคงที่และแชร์ได้ เปลี่ยนเวลาเริ่มต้นเพื่อวางแผนตารางเวลาที่คุณต้องการ
ควรเลือกโปรโตคอล Intermittent Fasting แบบไหน?
ผู้เริ่มต้นได้ผลดีเมื่อเริ่มด้วยช่วงที่นุ่มนวลกว่า เช่น 14:10 หรือ 16:8 — ทั้งคู่ทับซ้อนกับการนอนหลับเป็นส่วนใหญ่และง่ายต่อการรักษา ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก 16:8 เหมาะกับคนส่วนใหญ่ ถ้าต้องการลดไขมันพร้อมรักษากล้ามเนื้อ 18:6 หรือนานกว่านั้นให้หน้าต่างการกินที่มุ่งเน้นมากขึ้น เลือกเป้าหมายของคุณด้านบนแล้วเครื่องมือจะแนะนำโปรโตคอลที่เหมาะกับคุณ