Che cos'è il TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico giornaliero totale) — il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia nell'arco di una giornata intera. È il numero più utile in nutrizione perché ti indica il tuo punto di pareggio: mangia esattamente il tuo TDEE e il tuo peso rimane invariato, mangia meno e dimagrisci, mangia di più e ingrassi.
Il TDEE è composto da quattro parti: il tuo metabolismo a riposo (BMR), l'energia usata per digerire il cibo, le calorie bruciate durante l'esercizio pianificato e le calorie bruciate attraverso i movimenti quotidiani come camminare e muoversi continuamente.
BMR vs TDEE — qual è la differenza?
Il tuo BMR (metabolismo basale) è ciò che bruceresti restando a letto tutto il giorno — l'energia necessaria solo per tenere in funzione il cuore, i polmoni e il cervello. Il TDEE prende quel BMR e lo moltiplica per un fattore di attività, quindi è sempre superiore al BMR. Il BMR è il pavimento; il TDEE è l'obiettivo reale.
Come viene calcolato il TDEE?
Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente considerata la formula BMR più accurata per la popolazione generale. Se inserisci il tuo % di massa grassa, passa automaticamente alla formula Katch-McArdle (basata sulla massa magra) per una stima più precisa:
- Uomini: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × età) − 161
Il tuo BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività. Costruiamo quel fattore da due elementi separati, così un impiegato sedentario e un cuoco o un operaio edile che si allenano allo stesso modo ottengono comunque risultati diversi:
- L'attività quotidiana imposta la base — da un lavoro d'ufficio fino a un lavoro fisico pesante. Non vuoi indovinare? Inserisci invece il tuo numero medio di passi giornalieri e li usiamo.
- L'esercizio si aggiunge sopra — da poco o nessuno fino a un allenamento quotidiano intenso.
- Un lavoro d'ufficio corrisponde ai moltiplicatori classici (× 1,2 sedentario fino a × 1,725 per un allenamento quotidiano intenso); un lavoro fisicamente attivo aggiunge ancora di più, perché stare in piedi tutto il giorno brucia calorie reali.
Quante calorie per dimagrire o aumentare di peso?
Per dimagrire, mangia con un deficit calorico — circa 500 calorie sotto il tuo TDEE fa perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. Per aumentare la massa muscolare magra, mangia con un modesto surplus di 250–500 calorie. Il calcolatore applica questi aggiustamenti automaticamente quando scegli un obiettivo, e non scende mai sotto un ragionevole minimo di 1.200 calorie.
Trasformare i numeri in pasti
Swoodie calcola questi stessi numeri dal tuo profilo e poi svolge il lavoro quotidiano per te: scansiona un piatto o un codice a barre per registrare calorie e macro istantaneamente, genera ricette che si adattano al tuo budget rimanente e crea un piano pasti settimanale con la lista della spesa. Leggi la guida completa alla perdita di peso o scopri di più con il calcolatore del deficit calorico.
Questo strumento fornisce stime generali per adulti sani e non costituisce un consiglio medico. Per diete terapeutiche o condizioni mediche, consulta un dietologo registrato o un medico.
Domande frequenti
Che cos'è il TDEE?
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, inclusi il metabolismo a riposo più tutti i movimenti e gli esercizi. Mangia al tuo TDEE per mantenere il peso, meno per dimagrire e di più per aumentare.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) sono le calorie che bruci a completo riposo solo per restare in vita. Il TDEE prende quel BMR e lo moltiplica per un fattore di attività per tenere conto dei movimenti quotidiani e dell'esercizio, quindi il TDEE è sempre superiore al BMR.
Come viene calcolato il TDEE?
Questo calcolatore stima il BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor — la formula più accurata per la maggior parte delle persone — poi lo moltiplica per un fattore di attività costruito dalla tua attività quotidiana (o passi medi) più il tuo esercizio. Va da circa 1,2 per una giornata sedentaria fino a circa 2,0+ per un lavoro pesante combinato con un allenamento quotidiano intenso. Inserisci il tuo % di massa grassa e passa alla formula Katch-McArdle (basata sulla massa magra) per una stima più precisa.
Quante calorie dovrei mangiare per dimagrire?
Un deficit sicuro e sostenibile è di circa 500 calorie sotto il tuo TDEE, che fa perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. Questo calcolatore applica quel deficit automaticamente quando scegli l'obiettivo 'Perdere peso', con un minimo di 1.200 calorie.
Quanto è accurato un calcolatore TDEE?
Le stime TDEE basate su formule sono tipicamente entro il 5–15% del tuo dispendio reale. Sono un ottimo punto di partenza — tieni traccia del tuo peso per 2–3 settimane e aggiusta le calorie in su o in giù in base alla tendenza effettiva.
Quale suddivisione dei macro dovrei usare?
Una ripartizione equilibrata predefinita è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, che questo calcolatore utilizza. Se stai costruendo muscoli, dai priorità al raggiungimento del tuo obiettivo proteico; la suddivisione carboidrati-grassi è più flessibile.
Dovrei inserire la mia percentuale di massa grassa?
Se conosci il tuo % di massa grassa, inserirlo cambia il calcolo del BMR da Mifflin-St Jeor alla formula Katch-McArdle, che è basata sulla massa magra e tende ad essere più accurata per le persone magre o muscolose. Se lo lasci vuoto, viene usato Mifflin-St Jeor — un'impostazione predefinita affidabile per la maggior parte delle persone.