Cos'è un deficit calorico?
Un deficit calorico è il divario tra le calorie che mangi e le calorie che il tuo corpo brucia. Brucia più di quanto consumi e il tuo corpo colma la differenza attingendo all'energia immagazzinata — principalmente il grasso corporeo — ed è esattamente così che avviene la perdita di peso. Ogni dieta efficace, qualunque sia il suo nome, funziona creando questo deficit.
Il punto di partenza sono le tue calorie di mantenimento, chiamate anche TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero). Sottrai un deficit giornaliero da quel numero e ottieni il tuo obiettivo di perdita di peso. Questo calcolatore stima il tuo TDEE dall'equazione di Mifflin-St Jeor usando la tua attività quotidiana e l'esercizio fisico (o la media dei passi giornalieri), poi applica il deficit che scegli. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inserirla passa la formula a Katch-McArdle (basata sulla massa magra) per una stima più precisa.
Quanto grande può essere un deficit in sicurezza?
Un ritmo di perdita sicuro e sostenibile è di circa 0,5–1% del tuo peso corporeo a settimana. Per la maggior parte delle persone, questo corrisponde a un deficit giornaliero tra 250 e 750 calorie:
- Lieve (−250/giorno) — circa 0,25 kg (0,5 lb) a settimana; il più facile da mantenere e il migliore per preservare il muscolo.
- Moderato (−500/giorno) — circa 0,5 kg (1 lb) a settimana; la popolare via di mezzo.
- Aggressivo (−750/giorno) — circa 0,75 kg (1,5 lb) a settimana; più rapido, ma più difficile da sostenere e con più fame.
Qualunque ritmo tu scelga, questo calcolatore mantiene un limite minimo di 1.200 calorie. Mangiare al di sotto di quel livello per qualsiasi periodo di tempo rischia la perdita muscolare, bassa energia e carenze nutrizionali — e di solito si ritorce contro attraverso abbuffate di rimbalzo.
Perché la bilancia non è lineare
La perdita di grasso è costante; il numero sulla bilancia no. Di giorno in giorno il tuo peso oscilla con la ritenzione idrica, il sale, i carboidrati, gli ormoni e il cibo ancora nell'intestino — facilmente un chilo o due in entrambe le direzioni. Ecco perché un deficit perfetto può mostrare una bilancia stabile o addirittura in salita per una settimana.
I plateau sono anch'essi normali: man mano che dimagrisci, il tuo TDEE scende, quindi lo stesso apporto diventa un deficit minore nel tempo. Pesati allo stesso modo qualche mattina a settimana, tieni traccia della tendenza su più settimane piuttosto che delle singole letture, e riesegui questo calcolatore man mano che il tuo peso cambia.
Raggiungere l'obiettivo ogni giorno
Conoscere il proprio numero è facile; rimanere al di sotto di esso ogni giorno è la parte difficile. Swoodie calcola lo stesso obiettivo dal tuo profilo e poi fa il lavoro quotidiano: scansiona un piatto o un codice a barre per registrare le calorie all'istante, genera ricette adatte al tuo budget rimanente, e segui il tuo piano di perdita di peso senza indovinare. Puoi anche controllare il tuo IMC o affinare il tuo numero di mantenimento con il calcolatore TDEE.
Questo strumento fornisce stime generali per adulti sani e non costituisce un consiglio medico. Per diete terapeutiche, disturbi alimentari o condizioni mediche, consulta un dietista registrato o un medico prima di modificare il tuo apporto calorico.
Domande frequenti
Cos'è un deficit calorico?
Un deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante ne brucia il tuo corpo in un giorno (il tuo TDEE). Quando lo fai in modo consistente, il tuo corpo compensa il deficit utilizzando l'energia immagazzinata — principalmente il grasso corporeo — e perdi peso. È l'unico meccanismo alla base di ogni dieta che funziona.
Quante calorie dovrei mangiare per dimagrire?
Sottrai il deficit scelto dalle tue calorie di mantenimento (TDEE). Un deficit calorico giornaliero di 500 calorie fa perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana ed è il ritmo sostenibile più popolare. Questo calcolatore non raccomanda mai meno di 1.200 calorie al giorno per sicurezza.
Un deficit di 1.000 calorie è sicuro?
Un deficit molto grande può funzionare a breve termine, ma aumenta il rischio di perdita muscolare, affaticamento, carenze nutrizionali e abbuffate di rimbalzo. La maggior parte degli esperti limita la perdita settimanale a circa lo 0,5–1% del tuo peso corporeo. Un deficit di 250–500 calorie è più sostenibile nel lungo periodo.
Perché non perdo peso con un deficit?
Le ragioni più comuni sono la sottostima delle porzioni, i extra non tracciati (bevande, oli, morsi), le fluttuazioni dell'acqua che mascherano la vera perdita di grasso sulla bilancia, o una stima TDEE leggermente alta. Tieni traccia in modo costante per 2–3 settimane e giudica la tendenza, non un singolo giorno.
Quanto tempo ci vorrà per raggiungere il mio peso obiettivo?
Dividi il peso che vuoi perdere per il tuo tasso di perdita settimanale. Ad esempio, perdere 10 kg a 0,5 kg a settimana richiede circa 20 settimane. Il progresso reale è raramente perfettamente lineare, quindi tratta la stima come una guida e ricontrollala man mano che il tuo peso cambia.