Cosa sono i macros?
I macronutrienti — o macros — sono i tre principali nutrienti che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno apporta un numero specifico di calorie per grammo: proteine e carboidrati apportano ciascuno 4 kcal/g, mentre i grassi apportano 9 kcal/g. Raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero è la leva più importante per cambiare il peso corporeo; come dividi quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi determina la tua composizione corporea — quanta parte di ogni variazione di peso è muscolo rispetto a grasso.
Cos'è l'IIFYM (If It Fits Your Macros)?
IIFYM sta per If It Fits Your Macros. Invece di seguire un piano alimentare rigido con cibi "consentiti" specifici, IIFYM ti dà un obiettivo giornaliero per ogni macronutriente e ti lascia scegliere qualsiasi alimento che raggiunga quei numeri. L'approccio combina la precisione del conteggio con la flessibilità di includere qualsiasi alimento che ti piace, rendendolo più facile da mantenere a lungo termine rispetto alle diete restrittive.
La flessibilità non significa che tutto è permesso — devi comunque raggiungere il tuo obiettivo calorico e idealmente privilegiare alimenti integrali ricchi di micronutrienti. Ma entro questi limiti, un takeaway del venerdì sera che rientra nei tuoi macros è perfettamente compatibile con i tuoi obiettivi.
Come viene calcolata la ripartizione dei macros
Questo calcolatore calcola prima il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor — o la formula di Katch-McArdle se fornisci una percentuale di grasso corporeo — poi lo moltiplica per un fattore di attività a due assi (occupazione quotidiana + esercizio strutturato). Consulta il calcolatore TDEE per una spiegazione più dettagliata di questo passaggio.
L'obiettivo selezionato applica quindi un aggiustamento calorico al TDEE per produrre il tuo obiettivo giornaliero (con un minimo di 1.200 kcal per sicurezza):
- Perdere peso — deficit di −500 kcal (≈ 0,5 kg / 1 lb a settimana)
- Mantenere — nessun aggiustamento
- Guadagnare muscoli — surplus di +300 kcal (lean bulk, minimizza l'accumulo di grasso)
Quel totale calorico viene poi diviso tra proteine, carboidrati e grassi secondo il preset di dieta scelto:
- Bilanciato — 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi — il punto di partenza validato dalle evidenze per la maggior parte delle persone
- High-Protein — 40% / 30% / 30% — ideale quando si costruisce o si preserva la massa muscolare, o in deficit
- Low-Carb — 40% / 20% / 40% — riduce i carboidrati e aumenta i grassi; adatto a chi è sensibile ai carboidrati
- High-Carb — 25% / 55% / 20% — massimizza il glicogeno per gli atleti di endurance e le giornate di allenamento intenso
I grammi vengono calcolati dividendo le calorie allocate per la densità calorica di ogni nutriente: (kcal obiettivo × ratio) ÷ 4 per proteine o carboidrati, ÷ 9 per i grassi.
Quale preset di dieta scegliere?
Bilanciato è la scelta predefinita giusta per la maggior parte delle persone. High-Protein è la scelta migliore quando sei in deficit calorico e vuoi preservare la massa muscolare — le proteine saziano e proteggono i muscoli. Low-Carb si adatta a chi trova che i carboidrati inneschino voglie o picchi glicemici. High-Carb è progettato per gli atleti di endurance o le persone con allenamento quotidiano intenso che hanno bisogno di riserve di glicogeno piene. Puoi anche usare il calcolatore di deficit calorico per modellare indipendentemente la parte di deficit, o il calcolatore di apporto proteico per affinare il tuo obiettivo proteico.
Trasformare i tuoi macros in pasti reali
Swoodie calcola automaticamente i tuoi obiettivi in macros dal tuo profilo e traccia ogni pasto in tempo reale. Scansiona un piatto o un codice a barre e l'app registra immediatamente proteine, carboidrati e grassi — nessuna immissione manuale necessaria. Può anche generare ricette e un piano pasti settimanale che rispetti il tuo budget macro rimanente per la giornata. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso, consulta la guida completa alla perdita di peso.
Questo strumento fornisce stime generali per adulti sani e non costituisce un consiglio medico. Per una guida nutrizionale personalizzata o se hai una condizione medica, consulta un dietologo registrato o un medico.
Domande frequenti
Cos'è l'IIFYM?
IIFYM sta per "If It Fits Your Macros". È un approccio dietetico flessibile in cui stabilisci obiettivi giornalieri per proteine, carboidrati e grassi e mangi qualsiasi alimento che raggiunga quei numeri — invece di seguire un piano alimentare rigido con cibi consentiti specifici. Il risultato è precisione senza restrizioni.
Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovrei mangiare?
Dipende dal tuo obiettivo calorico e dal preset di dieta. Per una ripartizione bilanciata di 2.000 kcal (30 / 40 / 30) hai bisogno di circa 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi. Un split high-protein 40/30/30 a 2.000 kcal dà circa 200 g di proteine, 150 g di carboidrati e 67 g di grassi. Usa questo calcolatore con i tuoi dati per un risultato personalizzato.
Quale ripartizione di macros è migliore per la perdita di peso?
Un split high-protein (40% proteine / 30% carboidrati / 30% grassi) combinato con un deficit calorico è più efficace per la perdita di grasso. Le proteine elevate saziano, preservano i muscoli durante il deficit e hanno un effetto termico più elevato rispetto a carboidrati o grassi. Anche un split bilanciato 30/40/30 funziona bene per la maggior parte delle persone.
Posso cambiare la mia ripartizione di macros in qualsiasi momento?
Sì. La tua ripartizione di macros è uno strumento, non un contratto. Se scopri che High-Carb ti lascia affamato, prova High-Protein. Se Low-Carb rende l'allenamento difficile, passa a bilanciato o High-Carb per qualche settimana e osserva come rispondono prestazioni e fame. L'obiettivo calorico giornaliero conta più della ripartizione esatta.
Quanto è accurato questo calcolatore di macros?
Le stime caloriche basate su formule sono tipicamente entro il 5–15% della tua spesa reale. Usa il risultato come punto di partenza, monitora il tuo peso per 2–3 settimane e aggiusta il tuo obiettivo calorico su o giù di 100–200 kcal in base alla tendenza effettiva. I rapporti dei macros rimangono gli stessi; cambia solo il totale delle calorie.