Cosa sono i macro keto?
Con una dieta chetogenica mantieni i carboidrati molto bassi in modo che il tuo corpo passi dalla combustione del glucosio alla combustione dei grassi come carburante — uno stato chiamato chetosi. I «macro» sono i tre macronutrienti intorno a cui pianifichi: grassi, proteine e carboidrati netti. Trovare il giusto equilibrio è ciò che ti mantiene in chetosi giorno dopo giorno.
Questo calcolatore imposta i tuoi macro in un ordine fisso:
- Obiettivo calorico — le tue calorie di mantenimento (BMR × fattore di attività basato sulla tua attività quotidiana o passi più l'esercizio) adattate al tuo obiettivo, con un minimo di 1.200 calorie.
- Carboidrati netti — limitati al tuo limite scelto (20, 30 o 50 g).
- Proteine — circa 1,6 g per kg di peso corporeo per proteggere il muscolo.
- Grassi — colmano le calorie rimanenti.
Perché i grassi colmano il resto
Una volta fissati il limite di carboidrati e l'obiettivo di proteine, ogni caloria rimanente proviene dai grassi. È per questo che un piatto keto sembra ricco di grassi — i grassi sono semplicemente il carburante che sostituisce i carboidrati eliminati. Con un piano rigoroso da 20 g, i grassi forniscono spesso il 70% o più delle calorie.
Le barre nella scheda dei risultati mostrano la percentuale reale di calorie apportata da ciascun macro, ricalcolata dai suoi grammi — così puoi vedere a colpo d'occhio quanto la tua giornata debba essere dominata dai grassi. Curioso di sapere come vengono derivate le tue calorie di mantenimento? Consulta il calcolatore TDEE.
Carboidrati netti vs carboidrati totali
Il keto conta i carboidrati netti, non i carboidrati totali. I carboidrati netti sono quelli che il tuo corpo digerisce effettivamente e converte in glucosio:
- Carboidrati netti = carboidrati totali − fibre − polioli
Le fibre e la maggior parte dei polioli passano con scarso effetto sulla glicemia, quindi non contano nel tuo limite. Questo significa che un'insalata di foglie con molti carboidrati totali può avere pochissimi carboidrati netti — uno dei motivi per cui il keto può includere molte verdure non amidacee.
Trasformare i macro in pasti
Conoscere i propri numeri è facile; raggiungere ogni giorno grassi, proteine e carboidrati netti è la vera sfida. Swoodie traccia tutti e tre rispetto al tuo obiettivo keto, scansiona pasti e codici a barre per registrarli istantaneamente e suggerisce ricette che si adattano ai tuoi macro rimanenti. Consulta la guida keto completa per approfondire.
Questo strumento fornisce stime generali per adulti sani e non costituisce un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di iniziare il keto, soprattutto se hai il diabete, assumi farmaci o hai una condizione medica.
Domande frequenti
Cosa sono i macro keto?
I macro keto sono la ripartizione giornaliera di grassi, proteine e carboidrati che ti mantiene in chetosi. Con una dieta chetogenica la maggior parte delle calorie proviene dai grassi, le proteine sono impostate per preservare il muscolo e i carboidrati netti vengono mantenuti bassi — tipicamente tra 20 e 50 grammi al giorno.
Quanti carboidrati posso mangiare in keto?
La maggior parte delle persone entra in chetosi a 20–50 grammi di carboidrati netti al giorno. Il keto rigoroso usa un limite di 20 grammi, mentre un approccio low-carb più rilassato consente fino a 50 grammi. Questo calcolatore ti permette di scegliere 20, 30 o 50 grammi.
Cosa sono i carboidrati netti?
I carboidrati netti sono quelli che il tuo corpo digerisce effettivamente per produrre energia. Li calcoli prendendo i carboidrati totali e sottraendo fibre e polioli, che hanno scarso o nessun effetto sulla glicemia.
Perché i grassi sono così alti nel keto?
Nel keto i grassi sostituiscono i carboidrati come carburante principale. Una volta impostati il limite di carboidrati e l'obiettivo proteico, i grassi colmano il resto del budget calorico — ecco perché i grassi costituiscono la quota maggiore di un piatto keto.
Quante proteine dovrei mangiare nel keto?
Un obiettivo comune è circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sufficiente a proteggere il muscolo senza spiazzare i grassi. Quantità molto elevate di proteine possono essere convertite in glucosio, quindi il keto mantiene le proteine moderate anziché massimali.
Di quanti elettroliti ho bisogno nel keto?
Il keto induce i reni a espellere più acqua e minerali, quindi il fabbisogno giornaliero aumenta. Gli obiettivi tipici sono circa 3.000–5.000 mg di sodio, 3.500–4.700 mg di potassio e 300–400 mg di magnesio al giorno. Raggiungere questi obiettivi è il modo più efficace per prevenire mal di testa, stanchezza e crampi spesso chiamati «influenza da keto».