Protocolli di digiuno più diffusi
I protocolli di digiuno intermittente sono scritti come ore di digiuno : ore di alimentazione. Più alto è il primo numero, più lungo è il digiuno e più stretta la finestra alimentare. Ecco come si confrontano i metodi più comuni:
- 16:8 — 16 ore di digiuno, finestra alimentare di 8 ore. Il metodo tuttofare più popolare; ottimo primo passo.
- 18:6 — 18 ore di digiuno, finestra alimentare di 6 ore. Quando il 16:8 diventa facile e vuoi di più.
- 20:4 — 20 ore di digiuno, finestra alimentare di 4 ore. Per chi ha esperienza e si trova a suo agio con uno o due pasti.
- OMAD (23:1) — 23 ore di digiuno, finestra alimentare di 1 ora. Un pasto al giorno; avanzato, richiede un'alimentazione attenta.
Come scegliere una finestra
La finestra migliore è quella che riesci a mantenere. La maggior parte delle persone ancora il digiuno al sonno — smettere di mangiare dopo cena, digiunare tutta la notte e interrompere il digiuno a tarda mattinata o all'ora di pranzo. Se ti alleni al mattino o hai una cena in famiglia presto, sposta la finestra prima. Inizia con dolcezza con 14:10 o 16:8 e stringi solo quando ti sembra naturale.
Il digiuno controlla *quando* mangi, non quanto — non è una licenza per ignorare le calorie. Per abbinare una finestra a un obiettivo calorico, usa prima il calcolatore TDEE.
Digiunare è più facile in coppia
La parte difficile del digiuno è la forza di volontà, non la matematica. Per questo Swoodie include un tracker di digiuno integrato con tutti questi protocolli, più Fast Together — una modalità che ti permette di digiunare con il tuo partner su un orologio sincronizzato e di incoraggiarvi a vicenda nelle ore difficili. Leggi come funziona il digiuno in coppia o consulta la guida completa al digiuno intermittente.
Questo strumento è fornito a scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Il digiuno intermittente non è adatto a tutti — in particolare durante la gravidanza o l'allattamento, in caso di precedenti disturbi alimentari o durante l'assunzione di alcuni farmaci. Parla con il tuo medico prima di iniziare.
Domande frequenti
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente alterna periodi di alimentazione e digiuno. Consumi tutti i tuoi pasti in una finestra stabilita ogni giorno e durante il digiuno bevi solo acqua, caffè nero o tè non zuccherato. Il metodo 16:8, ad esempio, significa 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore.
Qual è il miglior programma di digiuno intermittente per i principianti?
La maggior parte dei principianti inizia con il 14:10 o il 16:8, poiché sono sostenibili e si sovrappongono in gran parte al sonno. Puoi smettere di mangiare dopo cena, digiunare durante la notte e interrompere il digiuno a tarda mattinata o all'ora di pranzo. Finestre più strette come il 20:4 o l'OMAD sono più adatte una volta che ti sei adattato.
Quando posso mangiare con il 16:8?
Con il 16:8, la tua finestra alimentare dura 8 ore e si apre 16 ore dopo l'inizio del digiuno. Se smetti di mangiare alle 20:00, il digiuno termina il giorno successivo a mezzogiorno, con la finestra che si chiude alle 20:00. Inserisci il tuo orario di inizio in alto per vedere la tua finestra esatta.
Posso bere qualcosa durante il digiuno?
Sì. Acqua, caffè nero e tè non zuccherato vanno bene e non interrompono il digiuno. Evita qualsiasi cosa contenga calorie — latte, zucchero, succhi o bevande dolcificate — poiché possono interrompere lo stato di digiuno.
Questo calcolatore usa il mio orario attuale?
No. Calcola la tua finestra alimentare unicamente dall'orario di inizio che inserisci, quindi il risultato è stabile e condivisibile. Modifica l'orario di inizio per pianificare qualsiasi programma tu voglia.
Quale protocollo di digiuno intermittente dovrei scegliere?
I principianti ottengono buoni risultati iniziando con una finestra più morbida come il 14:10 o il 16:8 — entrambe si sovrappongono in gran parte al sonno e sono facili da mantenere. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il 16:8 va bene per la maggior parte delle persone; se vuoi perdere grasso mantenendo il muscolo, il 18:6 o più lungo offre una finestra alimentare più mirata. Scegli il tuo obiettivo in alto e l'app suggerisce il protocollo giusto per te.