วิธี US Navy สำหรับไขมันในร่างกายทำงานอย่างไร
วิธีรอบวง US Navy ประมาณไขมันในร่างกายจากการวัดสายวัดสองหรือสามจุดแทนที่จะใช้คาลิปเปอร์หรือเครื่องชั่งวัดองค์ประกอบร่างกาย สำหรับผู้ชาย วัด คอ และ เอว สำหรับผู้หญิง เพิ่ม สะโพก ค่าการวัดจะนำไปใช้ในสูตรลอการิทึมที่เผยแพร่โดยกระทรวงกลาโหมสหรัฐ ซึ่งได้รับการยืนยันโดยการชั่งน้ำหนักใต้น้ำในกลุ่มทหารขนาดใหญ่
สูตร (การวัดทั้งหมดเป็นเซนติเมตร): ผู้ชาย: % ไขมันในร่างกาย = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(เอว − คอ) + 0.15456 × log₁₀(ส่วนสูง)) − 450 ผู้หญิง: % ไขมันในร่างกาย = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(เอว + สะโพก − คอ) + 0.22100 × log₁₀(ส่วนสูง)) − 450
วิธีวัดที่ถูกต้อง
- คอ: วัดใต้กล่องเสียง (ลูกกระเดือก) ให้สายวัดเอียงลงเล็กน้อยด้านหน้า วางสายวัดให้แนบแต่ไม่แน่น
- เอว (ผู้ชาย): วัดที่ระดับสะดือ วางสายวัดให้แนวนอนและขนานกับพื้น
- เอว (ผู้หญิง): วัดที่จุดแคบที่สุดของลำตัว โดยปกติอยู่เหนือสะดือเล็กน้อย
- สะโพก (เฉพาะผู้หญิง): วัดรอบส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกและก้น วางสายวัดให้แนวนอน
- วัดแต่ละจุดสองครั้งและหาค่าเฉลี่ยหากค่าต่างกันเกิน 0.5 cm
- วัดตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร โดยสวมเสื้อผ้าน้อยที่สุด
หมวดหมู่ไขมันในร่างกาย
American Council on Exercise (ACE) กำหนดหมวดหมู่เหล่านี้สำหรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ใหญ่:
- ไขมันจำเป็น — ผู้ชาย ≤ 5 % / ผู้หญิง ≤ 13 % (ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะ)
- นักกีฬา — ผู้ชาย 6–13 % / ผู้หญิง 14–20 %
- ฟิตเนส — ผู้ชาย 14–17 % / ผู้หญิง 21–24 %
- ค่าเฉลี่ย — ผู้ชาย 18–24 % / ผู้หญิง 25–31 %
- สูงกว่าค่าเฉลี่ย — ผู้ชาย ≥ 25 % / ผู้หญิง ≥ 32 %
วิธีนี้แม่นยำแค่ไหน?
วิธี Navy เป็น เครื่องมือคัดกรอง ไม่ใช่การวัดทางคลินิก การศึกษาแสดงให้เห็นความผิดพลาดโดยทั่วไปที่ ±3–4 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการสแกน DEXA ความแม่นยำลดลงหากวัดไม่สม่ำเสมอ และสูตรถูกพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ใหญ่วัยทหารเป็นหลัก จึงอาจแม่นยำน้อยกว่าสำหรับผู้สูงอายุหรือบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมาก ใช้เพื่อติดตามแนวโน้มในช่วงเวลา ไม่ใช่เป็นตัวเลขสัมบูรณ์
เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์กว่า ผสมผสานผลลัพธ์นี้กับ BMI และ TDEE ของคุณ การป้อน % ไขมันในร่างกายในโปรไฟล์ที่ใช้ร่วมกันช่วยให้เครื่องคำนวณ TDEE เปลี่ยนไปใช้ Katch-McArdle ซึ่งให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แม่นยำกว่าสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อหรือผอม Swoodie ติดตามโภชนาการของคุณทุกวัน ทำให้ง่ายขึ้นในการลงมือทำตามตัวเลขเหล่านี้
เครื่องคำนวณนี้ให้ค่าประมาณการคัดกรองทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผลลัพธ์ด้านองค์ประกอบร่างกายแตกต่างกันตามเทคนิคการวัดและสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ
คำถามที่พบบ่อย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออะไร?
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือสัดส่วนของน้ำหนักตัวทั้งหมดที่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน ส่วนที่เหลือคือมวลกล้ามเนื้อ — กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และน้ำ ช่วงไขมันในร่างกายที่แข็งแรงแตกต่างกันตามเพศ แนวทางส่วนใหญ่ระบุ 14–24 % เป็นช่วงฟิตเนสถึงค่าเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย และ 21–31 % สำหรับผู้หญิง แม้ว่านักกีฬามักจะอยู่ต่ำกว่าตัวเลขเหล่านั้นมาก
สูตร US Navy สำหรับไขมันในร่างกายแม่นยำแค่ไหน?
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีรอบวง Navy มีความผิดพลาดโดยทั่วไปที่ ±3–4 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการวัด DEXA ความแม่นยำขึ้นอยู่กับการวางสายวัดอย่างสม่ำเสมอมาก มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการติดตามการเปลี่ยนแปลงตามทิศทางในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ไม่ใช่เป็นการวัดครั้งเดียวที่แม่นยำ
ทำไมเครื่องคำนวณนี้จึงต้องการการวัดคอ เอว และสะโพก?
สูตร Navy ใช้ความแตกต่างระหว่างเอว (ที่ไขมันหน้าท้องส่วนใหญ่อยู่) และคอ (รอบวงที่ผอมกว่า) เป็นตัวแทนของมวลไขมัน สำหรับผู้หญิง มีการเพิ่มรอบสะโพกเพราะการกระจายไขมันของผู้หญิงรวมถึงบริเวณสะโพกและก้น ลอการิทึมของส่วนสูงปรับค่าสำหรับรูปร่าง การวัดสายวัดเพียงจุดเดียวไม่สามารถจับข้อมูลนี้ได้ — การรวมกันต่างหากที่ทำให้สูตรทำงานได้
ควรทำอย่างไรกับผลลัพธ์ไขมันในร่างกายของฉัน?
ใช้เป็นค่าพื้นฐานและตัวบ่งชี้แนวโน้ม หากไขมันในร่างกายของคุณสูงกว่าเป้าหมาย ตัวแปรที่มีประสิทธิผลที่สุดคือสมดุลพลังงานประจำวัน — ใช้เครื่องคำนวณ TDEE เพื่อหาแคลอรีรักษาน้ำหนัก จากนั้นสร้างการขาดดุลปานกลาง การรักษามวลกล้ามเนื้อขณะสูญเสียไขมันต้องการการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เครื่องคำนวณโปรตีนสามารถช่วยตั้งเป้าหมายได้
ฉันสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้ได้ถ้าฉันมีกล้ามเนื้อมากหรือผอมมาก?
สูตรนี้ถูกปรับเทียบกับประชากรทหารทั่วไป จึงอาจประเมินไขมันในร่างกายต่ำเกินไปในบุคคลที่ผอมและมีกล้ามเนื้อดี และประเมินสูงเกินไปในผู้ที่มีการกระจายไขมันผิดปกติ หากคุณมีรอบคอใหญ่เนื่องจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน ผลลัพธ์จะเอียงต่ำ การสแกน DEXA หรือการชั่งน้ำหนักอุทกสถิติให้การวัดที่แม่นยำกว่าในกรณีเหล่านั้น