Qu'est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure (dépense énergétique journalière totale) — le nombre total de calories que ton corps brûle sur une journée complète. C'est le chiffre le plus utile en nutrition car il te donne ton point d'équilibre : mange à hauteur de ton TDEE et ton poids reste stable, mange en dessous et tu maigris, mange au-dessus et tu grossis.
Le TDEE se compose de quatre parties : ton métabolisme au repos (BMR), l'énergie utilisée pour digérer les aliments, les calories brûlées pendant l'exercice planifié, et les calories brûlées lors des mouvements quotidiens comme marcher ou s'agiter.
BMR vs TDEE — quelle est la différence ?
Ton BMR (taux métabolique de base) correspond à ce que tu brûlerais allongé(e) toute la journée — l'énergie nécessaire uniquement pour faire fonctionner ton cœur, tes poumons et ton cerveau. Le TDEE prend ce BMR et le multiplie par un facteur d'activité, il est donc toujours supérieur au BMR. Le BMR est le plancher ; le TDEE est l'objectif réel.
Comment le TDEE est-il calculé ?
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, largement considérée comme la formule BMR la plus précise pour la population générale. Si tu saisis ton % de masse grasse, il bascule automatiquement sur la formule Katch-McArdle (basée sur la masse maigre) pour une estimation plus précise :
- Hommes : BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) − 161
Ton BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité. Nous construisons ce facteur à partir de deux éléments distincts, ainsi un(e) employé(e) de bureau et un(e) cuisinier(ère) ou ouvrier(ère) qui s'entraînent pareil obtiennent quand même des résultats différents :
- L'activité quotidienne établit la base — d'un travail de bureau jusqu'à un travail physique intense. Tu ne veux pas deviner ? Saisis plutôt ton nombre moyen de pas par jour et nous l'utilisons.
- L'exercice s'ajoute par-dessus — de peu ou pas du tout jusqu'à un entraînement quotidien intense.
- Un travail de bureau correspond aux multiplicateurs classiques (× 1,2 sédentaire jusqu'à × 1,725 pour un entraînement quotidien intense) ; un travail physiquement actif ajoute encore plus, car être debout toute la journée brûle de vraies calories.
Combien de calories pour maigrir ou prendre du poids ?
Pour maigrir, mange avec un déficit calorique — environ 500 calories en dessous de ton TDEE fait perdre à peu près 0,5 kg (1 lb) par semaine. Pour prendre du muscle maigre, mange avec un surplus modéré de 250–500 calories. Le calculateur applique ces ajustements automatiquement lorsque tu choisis un objectif, et ne descend jamais en dessous d'un minimum raisonnable de 1 200 calories.
Transformer les chiffres en repas
Swoodie calcule ces mêmes chiffres à partir de ton profil et fait ensuite le travail quotidien à ta place : scanne une assiette ou un code-barres pour enregistrer calories et macros instantanément, génère des recettes adaptées à ton budget restant, et crée un plan de repas hebdomadaire avec liste de courses. Lis le guide complet de perte de poids ou découvre-en plus avec le calculateur de déficit calorique.
Cet outil fournit des estimations générales pour les adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical. Pour les régimes thérapeutiques ou les problèmes de santé, consulte un(e) diététicien(ne) agréé(e) ou un médecin.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que ton corps brûle en une journée, incluant ton métabolisme au repos plus tous les mouvements et exercices. Mange à hauteur de ton TDEE pour maintenir ton poids, en dessous pour maigrir, et au-dessus pour prendre du poids.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (taux métabolique de base) correspond aux calories que tu brûles au repos complet juste pour rester en vie. Le TDEE prend ce BMR et le multiplie par un facteur d'activité pour tenir compte des mouvements quotidiens et de l'exercice, donc le TDEE est toujours supérieur au BMR.
Comment le TDEE est-il calculé ?
Ce calculateur estime le BMR avec l'équation de Mifflin-St Jeor — la formule la plus précise pour la plupart des gens — puis le multiplie par un facteur d'activité construit à partir de ton activité quotidienne (ou tes pas moyens) plus ton exercice. Cela va d'environ 1,2 pour une journée sédentaire jusqu'à environ 2,0+ pour un travail physique intense combiné à un entraînement quotidien intense. Saisis ton % de masse grasse et il bascule sur la formule Katch-McArdle (basée sur la masse maigre) pour une estimation plus précise.
Combien de calories devrais-je manger pour maigrir ?
Un déficit sûr et durable est d'environ 500 calories en dessous de ton TDEE, ce qui fait perdre à peu près 0,5 kg (1 lb) par semaine. Ce calculateur applique ce déficit automatiquement lorsque tu choisis l'objectif « Perdre du poids », avec un plancher de 1 200 calories.
Quelle est la précision d'un calculateur TDEE ?
Les estimations TDEE basées sur des formules sont généralement dans un écart de 5 à 15 % par rapport à ta dépense réelle. C'est un excellent point de départ — suis ton poids pendant 2 à 3 semaines et ajuste les calories à la hausse ou à la baisse en fonction de la tendance réelle.
Quelle répartition de macros devrais-je utiliser ?
Une répartition équilibrée par défaut est 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides, que ce calculateur utilise. Si tu construis du muscle, priorise d'abord l'atteinte de ton objectif en protéines ; la répartition glucides/lipides est plus flexible.
Devrais-je saisir mon pourcentage de masse grasse ?
Si tu connais ton % de masse grasse, le saisir bascule le calcul du BMR de Mifflin-St Jeor vers la formule Katch-McArdle, qui est basée sur la masse maigre et tend à être plus précise pour les personnes minces ou musclées. Si tu le laisses vide, Mifflin-St Jeor est utilisé — une valeur par défaut fiable pour la plupart des gens.