Que sont les macros ?
Les macronutriments — ou macros — sont les trois principaux nutriments qui fournissent de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Chacun apporte un nombre précis de calories par gramme : les protéines et les glucides apportent chacun 4 kcal/g, tandis que les lipides en apportent 9 kcal/g. Atteindre ton objectif calorique quotidien est le levier le plus important pour modifier ta masse corporelle ; la façon dont tu répartis ces calories entre protéines, glucides et lipides détermine ta composition corporelle — quelle part d'une éventuelle variation de poids correspond à du muscle ou à de la graisse.
Qu'est-ce que l'IIFYM (If It Fits Your Macros) ?
IIFYM signifie If It Fits Your Macros. Plutôt que de suivre un plan alimentaire rigide avec des aliments « autorisés » précis, IIFYM te donne un objectif journalier pour chaque macronutriment et te laisse choisir n'importe quels aliments dont la somme correspond à ces chiffres. L'approche allie la précision du comptage à la flexibilité d'inclure tout aliment que tu apprécies, ce qui la rend plus facile à tenir sur le long terme que les régimes restrictifs.
La flexibilité ne signifie pas que tout est permis — tu dois toujours atteindre ton objectif calorique et idéalement privilégier des aliments complets riches en micronutriments. Mais dans ces limites, un repas à emporter du vendredi soir qui rentre dans tes macros est parfaitement compatible avec tes objectifs.
Comment la répartition des macros est calculée
Ce calculateur calcule d'abord ton TDEE (dépense énergétique journalière totale) avec l'équation de Mifflin-St Jeor — ou la formule de Katch-McArdle si tu fournis un pourcentage de masse grasse — puis le multiplie par un facteur d'activité à deux axes (occupation quotidienne + exercice structuré). Consulte le calculateur TDEE pour une explication plus détaillée de cette étape.
L'objectif sélectionné applique ensuite un ajustement calorique au TDEE pour obtenir ton objectif quotidien (avec un plancher de 1 200 kcal pour la sécurité) :
- Perdre du poids — déficit de −500 kcal (≈ 0,5 kg / 1 lb par semaine)
- Maintenir — aucun ajustement
- Prendre de la masse — surplus de +300 kcal (lean bulk, minimise la prise de graisse)
Ce total calorique est ensuite réparti entre protéines, glucides et lipides selon le preset de régime choisi :
- Équilibré — 30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides — le point de départ validé par les données probantes pour la plupart des personnes
- High-Protein — 40 % / 30 % / 30 % — idéal pour construire ou préserver la masse musculaire, ou en déficit
- Low-Carb — 40 % / 20 % / 40 % — réduit les glucides et augmente les lipides ; convient aux personnes sensibles aux glucides
- High-Carb — 25 % / 55 % / 20 % — maximise le glycogène pour les sportifs d'endurance et les jours d'entraînement intense
Les grammes sont calculés en divisant les calories allouées par la densité calorique de chaque nutriment : (kcal cible × ratio) ÷ 4 pour les protéines ou les glucides, ÷ 9 pour les lipides.
Quel preset de régime choisir ?
Équilibré est le bon choix par défaut pour la plupart des personnes. High-Protein est la meilleure option quand tu es en déficit calorique et que tu veux préserver ta masse musculaire — les protéines sont rassasiantes et préservent les muscles. Low-Carb convient à ceux qui trouvent que les glucides déclenchent des envies ou des pics de glycémie. High-Carb est conçu pour les sportifs d'endurance ou les personnes qui s'entraînent intensément chaque jour et ont besoin de réserves de glycogène pleines. Tu peux aussi utiliser le calculateur de déficit calorique pour modéliser indépendamment la partie déficit, ou le calculateur d'apport en protéines pour affiner ton objectif protéique.
Transformer tes macros en vrais repas
Swoodie calcule automatiquement tes objectifs en macros depuis ton profil et suit chaque repas en temps réel. Scanne une assiette ou un code-barres et l'application enregistre immédiatement les protéines, glucides et lipides — sans saisie manuelle. Elle peut aussi générer des recettes et un plan alimentaire hebdomadaire qui respecte ton budget macro restant pour la journée. Si ton objectif principal est la perte de graisse, consulte le guide complet perte de poids.
Cet outil fournit des estimations générales pour les adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical. Pour des conseils nutritionnels personnalisés ou si tu as une condition médicale, consulte un diététicien agréé ou un médecin.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que l'IIFYM ?
IIFYM signifie « If It Fits Your Macros ». C'est une approche alimentaire flexible où tu définis des objectifs journaliers pour les protéines, les glucides et les lipides et tu manges n'importe quels aliments dont la somme correspond à ces chiffres — plutôt que de suivre un plan alimentaire rigide avec des aliments autorisés précis. Le résultat est la précision sans restriction.
Combien de grammes de protéines, glucides et lipides devrais-je manger ?
Cela dépend de ton objectif calorique et du preset de régime. Pour une répartition équilibrée de 2 000 kcal (30 / 40 / 30) tu as besoin d'environ 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides. Un split high-protein 40/30/30 à 2 000 kcal donne environ 200 g de protéines, 150 g de glucides et 67 g de lipides. Utilise ce calculateur avec tes propres données pour un résultat personnalisé.
Quelle répartition de macros est la meilleure pour perdre du poids ?
Un split high-protein (40 % protéines / 30 % glucides / 30 % lipides) combiné à un déficit calorique est le plus efficace pour la perte de graisse. Les protéines élevées sont rassasiantes, préservent la masse musculaire en déficit et ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Un split équilibré 30/40/30 fonctionne également bien pour la plupart des personnes.
Puis-je changer ma répartition de macros à tout moment ?
Oui. Ta répartition de macros est un outil, pas un contrat. Si tu constates que le High-Carb te laisse faim, essaie le High-Protein. Si le Low-Carb rend l'entraînement difficile, passe quelques semaines à équilibré ou High-Carb et observe comment réagissent tes performances et ta faim. L'objectif calorique quotidien compte plus que la répartition exacte.
Quelle est la précision de ce calculateur de macros ?
Les estimations caloriques basées sur des formules sont généralement dans une fourchette de 5 à 15 % de ta dépense réelle. Utilise le résultat comme point de départ, suis ton poids pendant 2 à 3 semaines et ajuste ton objectif calorique à la hausse ou à la baisse de 100 à 200 kcal en fonction de la tendance réelle. Les ratios de macros restent les mêmes ; seul le total de calories change.