Que sont les macros céto ?
Dans un régime cétogène, tu gardes les glucides très bas pour que ton corps passe de la combustion du glucose à la combustion des graisses comme carburant — un état appelé cétose. Les « macros » sont les trois macronutriments autour desquels tu planifies : lipides, protéines et glucides nets. Trouver le bon équilibre est ce qui te maintient en cétose jour après jour.
Ce calculateur établit tes macros dans un ordre fixe :
- Objectif calorique — tes calories d'entretien (BMR × facteur d'activité basé sur ton activité quotidienne ou tes pas plus l'exercice) ajustées selon ton objectif, avec un plancher de 1 200 calories.
- Glucides nets — plafonnés à ta limite choisie (20, 30 ou 50 g).
- Protéines — environ 1,6 g par kg de poids corporel pour préserver le muscle.
- Lipides — comblent les calories restantes.
Pourquoi les lipides comblent le reste
Une fois ton plafond de glucides et ton objectif de protéines fixés, chaque calorie restante provient des lipides. C'est pourquoi une assiette céto paraît riche en graisses — les lipides sont simplement le carburant qui remplace les glucides supprimés. Avec un plan strict à 20 g, les lipides fournissent souvent 70 % ou plus de tes calories.
Les barres dans la carte de résultats montrent le pourcentage réel de calories apportées par chaque macro, recalculé depuis ses grammes — tu peux ainsi voir d'un coup d'œil à quel point ta journée doit être dominée par les lipides. Curieux de savoir comment tes calories d'entretien sont calculées ? Consulte le calculateur TDEE.
Glucides nets vs glucides totaux
Le céto compte les glucides nets, pas les glucides totaux. Les glucides nets sont les glucides que ton corps digère réellement et convertit en glucose :
- Glucides nets = glucides totaux − fibres − polyols
Les fibres et la plupart des polyols passent sans grand effet sur la glycémie, ils ne comptent donc pas dans ta limite. Cela signifie qu'une salade de feuilles avec beaucoup de glucides totaux peut rester très pauvre en glucides nets — une raison pour laquelle le céto peut inclure beaucoup de légumes non féculents.
Transformer les macros en repas
Connaître ses chiffres est facile ; atteindre chaque jour ses lipides, protéines et glucides nets est le vrai défi. Swoodie suit les trois par rapport à ton objectif céto, scanne les repas et les codes-barres pour les enregistrer instantanément, et suggère des recettes adaptées à tes macros restantes. Consulte le guide céto complet pour aller plus loin.
Cet outil fournit des estimations générales pour les adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de commencer le céto, surtout si tu as du diabète, prends des médicaments ou souffres d'une condition médicale.
Questions fréquentes
Que sont les macros céto ?
Les macros céto sont la répartition quotidienne de lipides, protéines et glucides qui te maintient en cétose. Dans un régime cétogène, la plupart de tes calories proviennent des lipides, les protéines sont fixées pour préserver le muscle, et les glucides nets sont maintenus bas — typiquement entre 20 et 50 grammes par jour.
Combien de glucides puis-je manger en céto ?
La plupart des gens entrent en cétose à 20–50 grammes de glucides nets par jour. Le céto strict utilise une limite de 20 grammes, tandis qu'une approche low-carb plus détendue permet jusqu'à 50 grammes. Ce calculateur te laisse choisir 20, 30 ou 50 grammes.
Que sont les glucides nets ?
Les glucides nets sont les glucides que ton corps digère réellement pour produire de l'énergie. Tu les calcules en prenant les glucides totaux et en soustrayant les fibres et les polyols, qui ont peu ou pas d'effet sur la glycémie.
Pourquoi les lipides sont-ils si élevés en céto ?
En céto, les lipides remplacent les glucides comme carburant principal. Une fois ta limite de glucides et ton objectif de protéines définis, les lipides comblent le reste de ton budget calorique — c'est pourquoi les lipides représentent la plus grande part d'une assiette céto.
Combien de protéines dois-je manger en céto ?
Un objectif courant est d'environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, suffisant pour protéger le muscle sans évincer les lipides. De très grandes quantités de protéines peuvent être converties en glucose, c'est pourquoi le céto maintient les protéines à un niveau modéré plutôt que maximal.
De combien d'électrolytes ai-je besoin en céto ?
Le céto pousse les reins à excréter davantage d'eau et de minéraux, donc les besoins quotidiens augmentent. Les objectifs typiques sont d'environ 3 000–5 000 mg de sodium, 3 500–4 700 mg de potassium et 300–400 mg de magnésium par jour. Atteindre ces objectifs est le moyen le plus efficace de prévenir les maux de tête, la fatigue et les crampes souvent appelés « grippe céto ».