Czym są makro keto?
Na diecie ketogenicznej utrzymujesz bardzo niskie spożycie węglowodanów, aby twój organizm przestawił się z spalania glukozy na spalanie tłuszczu jako paliwa — stan zwany ketozą. „Makro" to trzy makroskładniki, wokół których planujesz: tłuszcz, białko i węglowodany netto. Odpowiednie zbilansowanie ich proporcji sprawia, że dzień po dniu pozostajesz w ketozie.
Ten kalkulator ustala twoje makro w stałej kolejności:
- Cel kaloryczny — twoje kalorie podtrzymujące wagę (BMR × współczynnik aktywności złożony z aktywności dziennej lub kroków plus ćwiczenia) dostosowane do twojego celu, z dolnym progiem 1200 kalorii.
- Węglowodany netto — ograniczone do wybranego limitu (20, 30 lub 50 g).
- Białko — około 1,6 g na kg masy ciała, aby chronić mięśnie.
- Tłuszcz — wypełnia pozostałe kalorie.
Dlaczego tłuszcz wypełnia resztę
Gdy limit węglowodanów i cel białkowy są ustalone, każda pozostała kaloria pochodzi z tłuszczu. Dlatego talerz keto wygląda na bogaty w tłuszcz — tłuszcz jest po prostu paliwem zastępującym usunięte węglowodany. Przy ścisłym limicie 20 g tłuszcz często dostarcza 70% lub więcej twoich kalorii.
Słupki na karcie wyników pokazują rzeczywisty procentowy udział kalorii każdego makro, przeliczony z gramów — abyś mógł na pierwszy rzut oka zobaczyć, jak bardzo tłuszczowy musi być twój dzień. Ciekawi cię, jak obliczane są twoje kalorie podtrzymujące? Zobacz kalkulator TDEE.
Węglowodany netto a węglowodany ogółem
Keto liczy węglowodany netto, a nie węglowodany ogółem. Węglowodany netto to węglowodany, które twój organizm faktycznie trawi i zamienia w glukozę:
- Węglowodany netto = węglowodany ogółem − błonnik − alkohole cukrowe
Błonnik i większość alkoholi cukrowych przebywa przez układ pokarmowy z niewielkim wpływem na poziom cukru we krwi, więc nie wliczają się do twojego limitu. Oznacza to, że sałatka liściasta z dużą ilością węglowodanów ogółem może mieć bardzo mało węglowodanów netto — jeden z powodów, dla których keto może obejmować dużo warzyw nieskrobiowych.
Przekształcanie makro w posiłki
Poznanie swoich liczb jest łatwe; trafienie w tłuszcz, białko i węglowodany netto każdego dnia to prawdziwe wyzwanie. Swoodie śledzi wszystkie trzy względem twojego celu keto, skanuje posiłki i kody kreskowe, aby je natychmiast zapisać, i sugeruje przepisy pasujące do twoich pozostałych makro. Przeczytaj pełny poradnik keto, aby dowiedzieć się więcej.
To narzędzie podaje ogólne szacunki dla zdrowych osób dorosłych i nie stanowi porady medycznej. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę, przyjmujesz leki lub masz schorzenie.
Najczęstsze pytania
Czym są makro keto?
Makro keto to dzienny podział tłuszczu, białka i węglowodanów, który utrzymuje cię w ketozie. Na diecie ketogenicznej większość kalorii pochodzi z tłuszczu, białko jest ustawione tak, aby chronić mięśnie, a węglowodany netto są utrzymywane nisko — zazwyczaj 20 do 50 gramów dziennie.
Ile węglowodanów mogę jeść na keto?
Większość osób wchodzi w ketozę przy 20–50 gramach węglowodanów netto dziennie. Ścisłe keto używa limitu 20 gramów, natomiast bardziej swobodne podejście low-carb dopuszcza do 50 gramów. Ten kalkulator pozwala wybrać 20, 30 lub 50 gramów.
Czym są węglowodany netto?
Węglowodany netto to węglowodany, które twój organizm faktycznie trawi dla energii. Obliczasz je, odejmując błonnik i alkohole cukrowe od węglowodanów ogółem — mają one niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi.
Dlaczego tłuszcz jest tak wysoki na keto?
Na keto tłuszcz zastępuje węglowodany jako główne paliwo. Gdy twój limit węglowodanów i cel białkowy są ustalone, tłuszcz wypełnia resztę budżetu kalorycznego — dlatego tłuszcz stanowi największy udział talerza keto.
Ile białka powinienem jeść na keto?
Powszechnym celem jest około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała — wystarczająco dużo, aby chronić mięśnie bez wypierania tłuszczu. Bardzo duże ilości białka mogą być zamieniane w glukozę, więc keto utrzymuje białko na umiarkowanym, a nie maksymalnym poziomie.
Ile elektrolitów potrzebuję na keto?
Keto powoduje, że nerki wydalają więcej wody i minerałów, dlatego dzienne zapotrzebowanie wzrasta. Typowe cele to około 3000–5000 mg sodu, 3500–4700 mg potasu i 300–400 mg magnezu dziennie. Uzupełnianie tych elektrolitów to najskuteczniejszy sposób na uniknięcie bólów głowy, zmęczenia i skurczów, zwanych popularnie grypą keto.