Popularne protokoły postu
Protokoły postu przerywanego zapisuje się jako godziny postu : godziny jedzenia. Im większa pierwsza liczba, tym dłużej pościsz i tym węższe jest twoje okno jedzenia. Oto porównanie popularnych metod:
- 16:8 — 16 godzin postu, 8-godzinne okno jedzenia. Popularny wszechstronny protokół; świetny pierwszy krok.
- 18:6 — 18 godzin postu, 6-godzinne okno jedzenia. Gdy 16:8 staje się łatwe i chcesz czegoś więcej.
- 20:4 — 20 godzin postu, 4-godzinne okno jedzenia. Dla doświadczonych poszczących, którzy radzą sobie z jednym lub dwoma posiłkami.
- OMAD (23:1) — 23 godziny postu, 1-godzinne okno jedzenia. Jeden posiłek dziennie; zaawansowane, wymaga starannego odżywiania.
Jak wybrać okno
Najlepsze okno to takie, które jesteś w stanie utrzymać. Większość ludzi wiąże post ze snem — przestaje jeść po kolacji, pości przez noc i przerywa post późnym rankiem lub w porze lunchu. Jeśli ćwiczysz rano lub jesz wcześnie z rodziną, przesuń okno do przodu. Zacznij łagodnie od 14:10 lub 16:8 i zawężaj dopiero wtedy, gdy poczujesz się z tym naturalnie.
Post kontroluje *kiedy* jesz, a nie ile — nie jest to licencja na ignorowanie kalorii. Aby połączyć okno z celem kalorycznym, najpierw skorzystaj z kalkulatora TDEE.
Post jest łatwiejszy w parze
Najtrudniejsza część postu to silna wola, nie matematyka. Dlatego Swoodie zawiera wbudowany tracker postu ze wszystkimi tymi protokołami, a także Fast Together — tryb, w którym ty i twój partner pościcie na zsynchronizowanym zegarze i dodajecie sobie otuchy przez trudne godziny. Przeczytaj jak post w parze działa lub sprawdź pełny poradnik postu przerywanego.
To narzędzie służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej. Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego — w szczególności w ciąży lub podczas karmienia piersią, przy historii zaburzeń odżywiania lub przy przyjmowaniu niektórych leków. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Jak działa post przerywany?
Post przerywany naprzemiennie przeplata okresy jedzenia i postu. Spożywasz wszystkie posiłki w ustalonym oknie każdego dnia, a podczas postu pijesz tylko wodę, czarną kawę lub herbatę bez dodatków. Metoda 16:8 oznacza na przykład 16 godzin postu i 8-godzinne okno jedzenia.
Jaki harmonogram postu przerywanego jest najlepszy dla początkujących?
Większość początkujących zaczyna od 14:10 lub 16:8, ponieważ są to metody zrównoważone i w dużej mierze pokrywają się ze snem. Możesz przestać jeść po kolacji, pościć przez noc i przerwać post późnym rankiem lub w porze lunchu. Węższe okna, takie jak 20:4 lub OMAD, lepiej sprawdzają się po adaptacji.
Kiedy mogę jeść na 16:8?
Przy 16:8 twoje okno jedzenia trwa 8 godzin i otwiera się 16 godzin po rozpoczęciu postu. Jeśli przestaniesz jeść o 20:00, twój post kończy się następnego dnia o 12:00, a okno zamyka się o 20:00. Wpisz swoją godzinę startową powyżej, aby zobaczyć dokładne okno.
Czy mogę coś pić podczas postu?
Tak. Woda, czarna kawa i herbata bez dodatków są dozwolone i nie przerywają postu. Unikaj wszystkiego z kaloriami — mleka, cukru, soku lub słodzonych napojów — gdyż mogą one przerwać stan postu.
Czy kalkulator używa mojej aktualnej godziny?
Nie. Oblicza twoje okno jedzenia wyłącznie na podstawie wpisanej przez ciebie godziny startowej, dzięki czemu wynik jest stabilny i można go udostępniać. Zmień godzinę startową, aby zaplanować dowolny harmonogram.
Który protokół postu przerywanego powinienem wybrać?
Początkujący dobrze radzą sobie z łagodniejszym oknem, takim jak 14:10 lub 16:8 — oba w dużej mierze pokrywają się ze snem i są łatwe do utrzymania. Jeśli zależy ci na odchudzaniu, 16:8 sprawdza się u większości osób; jeśli chcesz spalać tłuszcz przy zachowaniu mięśni, 18:6 lub dłuższe okno da lepsze efekty. Wybierz swój cel powyżej, a kalkulator zaproponuje odpowiedni protokół.