Was sind Keto-Makros?
Bei einer ketogenen Ernährung hältst du die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig, damit dein Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett als Treibstoff umschaltet — ein Zustand namens Ketose. „Makros" sind die drei Makronährstoffe, um die du planst: Fett, Protein und Netto-Kohlenhydrate. Das richtige Verhältnis zu treffen ist das, was dich Tag für Tag in der Ketose hält.
Dieser Rechner legt deine Makros in einer festen Reihenfolge fest:
- Kalorienziel — deine Erhaltungskalorien (BMR × Aktivitätsfaktor aus täglicher Aktivität oder Schritten plus Sport), angepasst an dein Ziel, mit einer Untergrenze von 1.200 Kalorien.
- Netto-Kohlenhydrate — begrenzt auf dein gewähltes Limit (20, 30 oder 50 g).
- Protein — etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht, um Muskeln zu schützen.
- Fett — füllt die verbleibenden Kalorien auf.
Warum Fett den Rest füllt
Sobald dein Kohlenhydratlimit und dein Proteinziel festgelegt sind, kommt jede verbleibende Kalorie aus Fett. Deshalb sieht ein Keto-Teller fettreich aus — Fett ist einfach der Treibstoff, der die entfernten Kohlenhydrate ersetzt. Bei einem strengen 20-g-Plan liefert Fett oft 70 % oder mehr deiner Kalorien.
Die Balken in der Ergebniskarte zeigen den tatsächlichen prozentualen Kalorienanteil jedes Makros, neu berechnet aus seinen Gramm — damit du auf einen Blick siehst, wie fettdominiert dein Tag sein muss. Neugierig, wie deine Erhaltungskalorien berechnet werden? Sieh den TDEE-Rechner.
Netto-Kohlenhydrate vs. Gesamtkohlenhydrate
Keto zählt Netto-Kohlenhydrate, nicht Gesamtkohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die dein Körper tatsächlich verdaut und in Glukose umwandelt:
- Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate − Ballaststoffe − Zuckeralkohole
Ballaststoffe und die meisten Zuckeralkohole werden kaum verdaut und haben wenig Einfluss auf den Blutzucker, daher zählen sie nicht gegen dein Limit. Das bedeutet, ein Blattsalat mit hohen Gesamtkohlenhydraten kann trotzdem sehr wenig Netto-Kohlenhydrate haben — ein Grund, warum bei Keto reichlich nicht-stärkehaltiges Gemüse erlaubt ist.
Makros in Mahlzeiten umsetzen
Deine Zahlen zu kennen ist einfach; Fett, Protein und Netto-Kohlenhydrate jeden einzelnen Tag zu treffen ist die eigentliche Herausforderung. Swoodie verfolgt alle drei gegen dein Keto-Ziel, scannt Mahlzeiten und Barcodes, um sie sofort zu erfassen, und schlägt Rezepte vor, die zu deinen verbleibenden Makros passen. Lies den vollständigen Keto-Guide für mehr Details.
Dieses Tool liefert allgemeine Schätzungen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit Keto beginnst, besonders wenn du Diabetes hast, Medikamente nimmst oder eine Erkrankung vorliegt.
Häufige Fragen
Was sind Keto-Makros?
Keto-Makros sind die tägliche Aufteilung von Fett, Protein und Kohlenhydraten, die dich in der Ketose hält. Bei einer ketogenen Ernährung kommen die meisten deiner Kalorien aus Fett, Protein ist so bemessen, dass es Muskeln erhält, und Netto-Kohlenhydrate werden niedrig gehalten — typischerweise 20 bis 50 Gramm pro Tag.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Die meisten Menschen erreichen die Ketose bei 20–50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag. Striktes Keto verwendet ein 20-Gramm-Limit, während ein lockererer Low-Carb-Ansatz bis zu 50 Gramm erlaubt. Dieser Rechner lässt dich 20, 30 oder 50 Gramm auswählen.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die dein Körper tatsächlich für Energie verdaut. Du berechnest sie, indem du von den Gesamtkohlenhydraten Ballaststoffe und Zuckeralkohole abziehst, die kaum oder keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Warum ist Fett bei Keto so hoch?
Bei Keto ersetzt Fett Kohlenhydrate als Haupttreibstoff. Sobald dein Kohlenhydratlimit und dein Proteinziel festgelegt sind, füllt Fett den Rest deines Kalorienbudgets — deshalb macht Fett den größten Anteil eines Keto-Tellers aus.
Wie viel Protein sollte ich bei Keto essen?
Ein übliches Ziel sind etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht — genug, um Muskeln zu schützen, ohne Fett zu verdrängen. Sehr viel Protein kann in Glukose umgewandelt werden, daher hält Keto das Protein moderat statt maximal.
Wie viele Elektrolyte brauche ich bei Keto?
Keto bringt die Nieren dazu, mehr Wasser und Mineralstoffe auszuscheiden, daher steigt der Tagesbedarf. Typische Zielwerte sind etwa 3.000–5.000 mg Natrium, 3.500–4.700 mg Kalium und 300–400 mg Magnesium pro Tag. Diese Werte zu erreichen ist der wirksamste Weg, um Kopfschmerzen, Müdigkeit und Krämpfe — die sogenannte Keto-Grippe — zu vermeiden.