Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (täglicher Gesamtenergieverbrauch) — die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem vollen Tag verbrennt. Es ist die wichtigste Zahl in der Ernährung, weil sie dein Break-even-Niveau beschreibt: Isst du genau deinen TDEE, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu.
Der TDEE setzt sich aus vier Teilen zusammen: deinem Grundumsatz (BMR), der Energie für die Verdauung, den Kalorien aus geplantem Sport und den Kalorien aus alltäglicher Bewegung wie Gehen und Zappeln.
BMR vs. TDEE — was ist der Unterschied?
Dein BMR (Grundumsatz) ist das, was du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett lägest — die Energie, die dein Herz, deine Lungen und dein Gehirn am Laufen hält. TDEE nimmt diesen BMR und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor, sodass er immer höher als der BMR ist. Der BMR ist der Boden; der TDEE ist das praxisrelevante Ziel.
Wie wird der TDEE berechnet?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die für die meisten Menschen als genaueste BMR-Formel gilt. Gibst du deinen Körperfettanteil ein, wechselt er automatisch zur Katch-McArdle-Formel (auf Basis der fettfreien Masse) für eine genauere Schätzung:
- Männer: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) − 161
Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Diesen Faktor bilden wir aus zwei getrennten Dingen — so erhalten ein Büromensch und eine Küchen- oder Bauarbeiterin bei gleichem Training trotzdem unterschiedliche Werte:
- Tägliche Aktivität legt die Basis fest — vom Bürojob bis zu schwerer körperlicher Arbeit. Nicht raten wollen? Gib stattdessen deine durchschnittlichen Schritte pro Tag ein, dann nutzen wir diese.
- Sport kommt obendrauf — von wenig oder keinem bis zu hartem täglichem Training.
- Ein Bürojob entspricht den klassischen Multiplikatoren (× 1,2 sitzend bis × 1,725 bei hartem täglichem Training); eine körperlich aktive Arbeit legt noch etwas drauf, denn den ganzen Tag auf den Beinen zu sein verbrennt echte Kalorien.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen?
Um abzunehmen, iss mit einem Kaloriendefizit — etwa 500 Kalorien unter deinem TDEE sorgen für rund 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche. Um schlanke Muskelmasse aufzubauen, iss mit einem moderaten Überschuss von 250–500 Kalorien. Der Rechner wendet diese Anpassungen automatisch an, wenn du ein Ziel wählst, und geht nie unter eine sinnvolle Untergrenze von 1.200 Kalorien.
Die Zahlen in Mahlzeiten verwandeln
Swoodie berechnet dieselben Zahlen aus deinem Profil und übernimmt dann die tägliche Arbeit: Scanne einen Teller oder einen Barcode, um Kalorien und Makros sofort zu erfassen, lass dir Rezepte erstellen, die zu deinem verbleibenden Budget passen, und erstelle einen Wochenernährungsplan mit Einkaufsliste. Lies den vollständigen Abnehmguide oder verfeinere dein Kaloriendefizit mit dem Kaloriendefizit-Rechner.
Dieses Tool liefert allgemeine Schätzungen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Bei therapeutischen Diäten oder Erkrankungen sprich mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Was ist TDEE?
TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt — einschließlich deines Grundumsatzes sowie aller Bewegungen und Sport. Iss genau deinen TDEE, um dein Gewicht zu halten, darunter zum Abnehmen und darüber zum Zunehmen.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrennst, nur um am Leben zu bleiben. TDEE nimmt diesen BMR und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für tägliche Bewegungen und Sport — deshalb ist der TDEE immer höher als der BMR.
Wie wird TDEE berechnet?
Dieser Rechner schätzt den BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung — der genauesten Formel für die meisten Menschen — und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor aus deiner täglichen Aktivität (oder deinen durchschnittlichen Schritten) plus deinem Sport. Das reicht von etwa 1,2 für einen sitzenden Tag bis rund 2,0+ für schwere körperliche Arbeit kombiniert mit hartem täglichem Training. Gibst du deinen Körperfettanteil ein, wechselt der Rechner zur Katch-McArdle-Formel (auf Basis der fettfreien Masse) für eine genauere Schätzung.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein sicheres, nachhaltiges Defizit liegt bei etwa 500 Kalorien unter deinem TDEE und sorgt für rund 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche. Dieser Rechner wendet dieses Defizit automatisch an, wenn du das Ziel 'Abnehmen' wählst, mit einer Untergrenze von 1.200 Kalorien.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Formelbasierte TDEE-Schätzungen liegen in der Regel innerhalb von 5–15 % deines tatsächlichen Verbrauchs. Sie sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt — verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen lang und passe die Kalorien anhand des tatsächlichen Trends nach oben oder unten an.
Welche Makro-Aufteilung soll ich verwenden?
Ein ausgewogener Standard sind 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, den dieser Rechner verwendet. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, priorisiere zunächst dein Proteinziel; die Kohlenhydrat- und Fettaufteilung ist flexibler.
Sollte ich meinen Körperfettanteil eingeben?
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, schaltet die Eingabe die BMR-Berechnung von Mifflin-St Jeor auf die Katch-McArdle-Formel um, die auf der fettfreien Masse basiert und für schlanke oder muskulöse Menschen oft genauer ist. Lässt du das Feld leer, wird Mifflin-St Jeor verwendet — ein zuverlässiger Standard für die meisten Menschen.